Studijos Anglijoje

Parduodamas pavel.lt domeinas ir turinys. Kreiptis per kontaktų formą. Ačiū.

Šį įrašą skiriu tiems, kas jau susidomėjo protarpiniu pasninkavimu ir planuoja pradėti tai artimiausiu metu, arba jau pradėjo ir trūksta idėjų. Kaip jau minėjau, deginant riebalinį sluoksnį man patinka būti sočiai ir skaniai pavalgiusiam, ir šioje srityje niekas nenukaus protarpinio pasninkavimo metodų. Idėjas būdams kaip geriausiai valgyti susidariau kurį laiką pabendravęs su Leangains ir Eat Stop Eat autoriais, todėl apačioje dar pridėsiu keletą valgių su nuotraukomis (didžiosios vakaro porcijos).

Svarbu atsiminti, jog ši mitybos sistema skirta labiau fitneso ir kultūrizmo aistruoliams, siekiantiems aukščiausių rezultatų. Kaip ir visame tinklaraštyje, pagrindę šnekame apie svorio metimą (ne raumenų masės auginimą, nors apie tai užsiminsiu sekančiuose įrašuose) ir tuo pačių raumeninės masės išlaikymą/išsaugojimą iki maksimumo.

Visuomet pirmoje vietoje turėtų būti natūralus, nekonservuotas, neapdirbtas maistas. Tik po to, jeigu nebėra tam galimybės, gali sekti apdirbtas, išlaikytas maistas ir gėrimai. Taip pat, kuo mažiau maisto su barkodais – tuo geriau. Čia žvelgiat iš sveikatos pusės, tačiau metant svorį tai nėra būtiniausias dalykas.

Paskutiniame valgyje rekomenduoju suvartoti kazeino baltymo. Tai baltymo rūšis, kuri mūsų organizme daug ilgiau virškinasi (7-8 valandos ant 30-40 gramų kazeino) nei visi kiti baltymai ir maistinės medžiagos, ir tai savaime išlaiko mūs sočius daug ilgiau. Vieni populiaresnių variantų tai kiaušinių baltymai arba grūdėta varškė, nugriebtas pieno baltymas taip pat tinka. Aš asmeniškai dievinu grūdėtą varškę, tai pas mane tai einamiausias produktas kartu su kiaušiniais kazeino šaltiniams. Beabejo gali būti ir mėsa, žuvis, jeigu primaišysite pakankamai daržovių. Tokiu būdu aprūpinsite raumenų grupes amino rūgštimis tam laikui, kol pasninkausite.

Treniruočių dienomis – anglevandeniai + baltymai
Treniruočių dienomis, prieš treniruotę galite suvalgyti nedidelę maisto porciją. Svarbiausia – neapsivalgyti. Prisiminkite, jog neseniai atlikti tyrimai įrodė, jog geriausi rezultatai treniruojantis pasiekti tos grupės, kuri prieš treniruotę nevartojo didelio kiekio anglevandenių. Aš asmeniškai prieš treniruotę išgėrių baltymų kokteilį ir suvalgau obuolį, ir treniruotės metu vartoju savo BCAA. Didžiausias dienos valgis turi sekti iškart po treniruotės. Susidaro iš baltymų ir pakankamai kompleksinių anglevandenių – bulvės, nesijuotų miltų duonos ir makaronai, t.t. Laisvai galite prigriebti ir kokį desertą, nepersistengiant. Neriebūs ledai, pudingai, pyragai, ką patys sugalvosite. Svarbu nepamiršti, kad treniruočių dienomis būtų aukštas anglevandenių ir baltymų skaičius, bet kuo žemesnis riebalų skaičius.

Poilsio dienomis – riebalai + baltymai
Dienomis kada nesitreniruojate, kalorijų kiekis turėtų būti kiek mažesnis, ir stenkitės išlaikyti labai žemą anglevandenių skaičių (jų vietoje, riebalai). Dėl šios priežasties šios dienos labai puikiai tinka kiaušiniaims, riebiai mėsai su pluoštinių daržovių garnyrų. Taip, vaisiai tinka desertui, jeigu nepersistegsite. Kadangi nesitreniruojate, pirmasis dienos valgis turėtų būti pats didžiausias (ne būtinai toks didelis, kaip valgis po treniruotės, užtenka 40-50 procentų dienos kalorijų), o toliau jau mažinant dozes. Pirmame valgyje dominuojanti maisto medžiaga turi būti baltymai, todėl suvalgykite jų kiek telpa. Ir šios dienos metu gera idėja valgyti daugiau riebios žuvies, ypač jeigu nevartojate omega-3 papildų.

Žemiau įdedu nuotraukas kai kurių mano didesnių valgių ryškinimosi metu. Atsiprašau, jog neatrodo kaip iš žurnalo “Pasigamink pats”, bet kad ir kaip stengiesi – vistiek neatrodys kaip nuotraukose (spauskite ant nuotraukos, kad ją padidintumėte).

500g keptų bulvių su žolelėm
300g liesos jautienos steiko faršo apkepto su pipirais, česnakais
350g grūdėtos varškės su ketčupu
švieži pomidorai
švieži kiviai desertui

8 kiaušinių omletas su sūriu, pipirais, paprikom, svogūnais
8 apkeptos dešrelės su barbekiu padažu
švieži pomidorai
kriaušės desertui

500g apkeptų bulvių su česnakais
500g kalakutienos kumpio su adžikos padažu
švieži pomidorai
neriebūs jogurtas
desertui 350g varškės su braškėmis, pienu ir pieno baltymais

Dvi picos iš tortilla pado su pomidorų ir česnako piure, pomidorais, truputis saliamio, kalakutiena, grybais, liesu sūriu ir salsa padažu

Desertui labai skanus šokoladinis baltymų pudingas (80g baltymų, 3g riebalų, 10g anglevandenių)

Visi fitneso aistruoliai, ir netgi tie, kurie kada nors savo gyvenime buvo susimąste ar verta pradėti laikytis kokios dietos, tikriausiai yra girdėję apie tai, kaip svarbu valgyti kuo dažniau ir kuo mažiau. Iš sporto pasaulio išėjęs ir išvydęs dienos šviesą mitas mane kartas nuo karto pasiekia ir dabar. Susibendrauji su nauju žmogumi darbe ar paskaitose, kažkokiu būdu diskusijų metu nukeliajama prie mitybos sekcijos ir tuomet labai dažnas mėgsta patarti: “žinai, jeigu tu nori numesti svorio, tau reikia valgyti šešis kartus per dieną, kad nesuletėtų medžiagų apykaita” (sportuojantys dar gali pridūrti: “kad nebūtų “katabolizmo”, raumens įrimo) Šis sakinys, dažniausiai absoliučiai identiškai pasikartojantis, man visuomet sukelia šypseną. Anksčiau ramiai paklausdavau: “O kodėl? Kodėl negaliu valgyti tik tris kartus per dieną?” Dėja, ne tik pas žmones kurie nesidomi mityba ir fitnesu, bet ir pas pačius šios srities veteranus pagrindinė šio mito atrama yra – “…nu nes taip yra”.

Visa tai susiję su Terminio Maisto Efekto (toliau – TEF, Thermic Effect of Food) tyrimais, todėl trumpai paaiškinsiu. TEF nustato mūsų dienai medžiagų apykaitos tempą. Kaip žinoma, kalorijos reikalingos energijai, o suvartojant kalorijas organizmas naudoja energiją, kad jas suvirškintų, taip “įjungdamas” medžiagų apykaitą – štai idejos atrama. Taigi kaskart valgant, mūsų kūnas kažkiek kalorijų tuo metu sudegina, ir kiekviena maistinga medžiaga turi savo “greitį”: virškinant baltymus – 20-30% medžiagų apykaitos pagreitėjimas, anglevandenius -5%, ir riebalus – 2-3% pagreitėjimas. Nustatyta, jog po standartinio valgio, TEF vidutiniškai suteikia 10% pagreitį. Na, ir idėją pagaunat – kaskart valgant, TEF dėka medžiagų apykaita pagreitėja.

Labai gaila, bet atlikti tyrimai privertė kai kuriuos žmones galvoti (arba jie tyčia pasirinko taip galvoti), jog sistema valgant dažniau nei tris kartus per dieną privers mūsų medžiagų apykaita veikti greičiau. Tačiau TEF yra tiesiogiai proporcionalus suvartotų kalorijų skaičiui iš maisto, kurį ką tik suvalgėte. Taigi, jeigu jūs pasirinkote savo dietai 1800 kalorijų per dieną, valgant 6 kartus per dieną po 300 kalorijų ar 3 kartus per dieną po 600 kalorijų nesudarys jokio skirtumo TEF, o tai reiškia, jog dienos pabaigoje jūsų medžiagų apykaitos greitis bus vienodas (turint omenyje, jog suvartojami tokie patys maistinių medžiagų skaičiai).

Automatiškai tai galioja ir riebalų deginimui, kadangi pagrinde medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo suvartotų maistinių medžiagų, o ne valgymo dažnumo – kada ir kiek per kartą valgysite, galutiniame rezultate riebalų oksidacijai reikšmės neturi. Skirtumas bus tik tas, jog valgant dažniau – dažniau “įsijunginės” medžiagų apykaita; tuo tarpu kai valgant tris didesnius valgius, medžiagų apykaita veiks didesniu greičiu dėl didesnio suvartotų kalorijų kiekio. Žinoma, valgant didesnius valgius, jūsų organizmas išsaugos daugiau riebalo, BET jis ir sudegins daugiau. Todėl lyginti šešis valgius su trimis valgiais riebalo išsaugojimo aspektui yra beprotiška, tačiau būtent tai ir buvo daroma – tai viena iš šio dažno valgymo mito populiarumo priežasčių. Taigi, išsiaiškinome, jog rezultate jokio skirtumo dėl valgių dažnumo nebus. Tai ar ne patogiau būtų valgyti rečiau ir sočiai?

Keista, kaip žmonės tokį ilgą laiką vis dar tiki tokio tipo mitais. Beabejo, šiuos mitus palaiko labai stipri jėga – papildų ir maisto industrija, kuriai labai svarbu, kad žmonės valgytų kuo dažniau. Užeikite į bet kurį kultūrizmo forumą ir pažiūrėkite į dažno-valgymo gerbėjų dietas – kas antras valgis baltymų kokteilis arba baltyminis batonėlis. O kaip kitaip, niekas juk negamins kas dvi valandas, tai tieiog absurdas. Gaila, jog ir didžioji profesionalų dalis vis dar lieka toje juodoje mito pusėje ir galutinai atsisako domėtis moksliniais tyrimais, eksperementais. Ir iš savo patirties ir pažinčių pasakysiu, jog daugelis jų tiesiog pernelyg tyngūs. O juk viskas čia pat, prieš akis – tereikia sekti kaip mokslas progresuoja. Ir kas įdomu, jog šešių valgių entuziastai niekuomet nelaimi debatų su netynginčiais domėtis kaip žmogaus organizmas iš tiesų veikia, nes paprasčiausiai nėra oficialių įrodymų paremti jų mitus.

Dėka tokių neišprususių “profesionalų” ir papildų industrijos, didžioji dalis žmonių vis dar tiki ir tikės tokio tipo mitais. Ir niekas, beabejo, nesigilins į tai, kaip iš tiesų veikia TEF, ir nepopuliarins to laikraščiuose ar per televiziją – tai nepatogu komercijai. Žemiau nurodau nuorodas į mokslinius straipsnius, kuriais paremtos žinios. Daugiau besidomintiems šia tema ir mitų išsklaidymų, rekomenduoju perskaityti knygą “Eat Stop Eat” (autorius Brad Pilon) ir “Knowledge and Nonsense: The Science of Nutrition and Exercise” – pažadu, jog rasite daugybę įdomios ir naudingos informacijos.

* Paminėsiu, jog šis ir daugėlis mano įrašų remiasi tikslų deginti riebalinį sluoksnį, t.y. kalorijų deficitas. Niekas nesiginčys, kad 200 kilogramų sveriančiam kulturistui, kuriam būtina suvartoti 6000 kalorijų per dieną, daug patogiau būtų valgyti šešis kartus po 1000 kalorijų nei tris kartus po 2000 kalorijų – bet tai jau atskira tema.

* Taip pat labai atsiprašau už visas lietuvių kalbos klaidas tiek gramatines, tiek moksliniuose pavadinimuose. Niekuomet nesimokiau Lietuvoje, todėl verčiant terminus savo kalba gali atrodyti kiek keistokai.

Nuorodos į oficialius mokslinius tyrimus, kuom paremtos mano žinios:
- “Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.”, Taylor MA , Garrow JS. 2001 Apr;25(4):519-28
- “Metabolism”, Jones PJ. 1995 Feb;44(2):218-23
- “Meal frequency and energy balance”, Bellisle F. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70
- “The effect of resistance exercise on the thermic effect of food”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- “Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism”, Westerterp KR. 1991 Mar;45(3):161-9

Kaip minėjau anksčiau, žvilgsnis į naudingą protarpinį pasninkavimą yra individualus kol laikotės tam tikrų taisyklių. Žemiau parašysiu tai, kokiomis taisyklėmis vadovaujuosi aš ir kas puikiausiai veikia man metant riebalinį sluoksnį (apie ką pagrindę kalbėsiu šiame įraše ir bendrai visame tinklaraštyje) ar auginant raumenų masę.

Idealiausias būdas pradėti pasninkavimo režimą yra einant miegoti ir tuomet atsikėlus vis dar pratęsti jį iki popiet ar vakaro. Aš asmeniškai leidžiu sau 4-6 valandas valgymo užbaigdamas dienos pasninkavimą apie 6 valandą vakaro, priklausomai nuo dienos užimtumo ir laiko kuomet tenka eiti treniruotis. Tačiau kažkam gali būti patogiau užbaigti pasninkavima anksčiau ar kiek vėliau, taigi atidaryti valgymo langą aštuonioms valandoms yra visiškai normalu, o ypač tiems, kas siekia auginti raumeninę masę, nes tai suteiks daugiau galimybę suvartoti reikiamą kalorijų kiekį. Populiariausias valgių skaičius atidarius valgymo langą yra tris valgiai. Aš dažniausiai valgau du kartus, nes eiti miegoti mėgstu sotus.

Prieš treniruotę suvartoju 10 gramų BCAA (populiariausių amino rūgščių grandis) ir baltymų kokteilį (dažnai suvalgau ir obuolį). Daugelyjė pasninkavimo metodų šis baltymų ir amino rūgščių suvartojimas nesiskaito kaip pasninkavimo nutraukimas dienai, tačiau aš manau kitaip – bendram skaičiui su baltymų kokteilių gaunasi apytiksliai 250 kalorijų, ko pilnai užtenka nutraukti pasninkavimą organizmui. Treniruotis visiškai ant tuščio skrandžio yra LABAI nerekomenduotina, nes ši baltymų ir tiesioginė amino rūgščių dozė, stimuliuojanti medžiagų apykaita ir baltymų sintezę organizme, tiesiog būtina optimaliems rezultatams. Taip pat rekomenduoju nevartoti jokių anglevandenių (fruktozė iš obuolių dar linksta į naudingumo pusę), nes visai neseniai daryti eksperementai parodė, jog geriausi rezultatai buvo pasiekti treniruojantis be anglevandenių prieš treniruotę.

Besidomintiems, kas vyksta mano protarpinio pasninkavimo gyvenime:
17:00 valanda BCAA ir baltymų kokteilis
18:00 valanda treniruotė
20:00  valanda pirmas didžiausias valgis
21-22 valanda antras mažesnis valgis
23-24 laikas miegoti

Norintiems atidaryti valgymo langą anksčiau, galimas ir toks variantas:
13-14 valanda BCAA arba nedidelis valgis prieš treniruotę
16:00 valanda didžiausias valgis po treniruotės
19:00 valanda sekantis valgis
21:00 valanda paskutinis valgis

Ko nepaminėjau, o tai turbūt naudinga tiems, kas norėtų valgymo langą atidaryti anksčiau, tai, jog galima vietoje baltymų kokteilio suvalgyti normalaus maisto (turėtų būti apie 20-30 procentų dienos kalorijų, ne daugiau). Tačiau kaip jau sakiau, optimaliausiems rezultatams – mažiausias kiekis anglevandenių. Taip pat verta nepamiršti, jog didžiausias dienos valgis (70-80 procentų dienos kalorijų; priklausomai nuo to kaip paskirstisite valgius ir kiek jų bus) turi būti iškart po treniruotės.

Tiems, kas treniruojasi rytais, Leangains metodo autorius rekomenduoja tokį būdą:
6:00 valanda prieš treniruotę BCAA
6-7 valanda treniruotė
8:00 valanda BCAA
10:00 valanda BCAA
12-13 valanda didžiausias dienos valgis, valgymo lango atidarymas
20-21 valanda mažesnis valgis, valgymo lango uždarymas

O dabar, ką svarbu atsiminti…
Pasninkavimo metu būkite produktyvus, veikite kažką, nesedėkite ir negalvokite apie maistą. Šis metas yra pats puikiausias kažką nuveikti, nes nereikia galvoti apie tai, jog greitai reikės gaminti valgyti ar tiesiog – valgyti.

Kiek kartų per dieną valgymo lango atidarymo metu valgysite – reikšmės neturi, kol bendroje sumoje suvalgysite atitinkamą kalorijų kiekį (t.y. priklausomai nuo to, ar norite deginti riebalinį sluoksnį ar auginti raumenų masę). Kaip jau minėjau, populiariausias priėjimas – trys valgiai, mano asmeniškai – du valgiai.

Pasninkavimo metu neturi būti vartojamos jokios kalorijos (t.y. jokių obuolių, kaip The Warrior Diet autorius rekomendavo). Galite mėgautis kava, dietinėmis kolomis ir becukre kramtoma guma.

Kalorijos vis dar skaičiuojasi. T.y. labai paprastai – norint mesti svorį, turi būti kalorijų deficitas. Norint auginti raumen masę, turi būti kalorijų proficitas.

Pradžioje bus kiek sunkiau ir neįprasta nevalgyti ilgą laiką, tačiau su laiku organizmas pripras prie tų valandų, per kurias dažniausiai jį maitinate.

Dienomis, kuomet nesitreniruojate, pirmasis valgis turėtų būti didžiausias (kaip valgis iškart po treniruotės).

Leangains autorius rekomenduoja treniruočių dienos metu išlaikyti aukštesnį anglevandenių skaičių, ir žemesnį riebalų. Dienomis, kuomet nesitreniruojate, turėtų būti atvirksčiai – aukštesnis riebalų skaičius, žemesnis anglevandenių. Su šiuo aspektu aš pilnai sutinka, kadangi tokiu atveju gaunate po truputį gerų rezultatų iš abiejų “pasaulių”.

Ir eilinį kartą pasikartosiu, jog tai – individualus reikalas, todėl neklauskite kuris būdas ir valgymo metodas geriausias. Kiekvienam tai bus skirtinga, nes mūsų dienos užimtumai skiriasi, todėl stenkitės sudėlioti viska pagal save vadovaujantis pagrindinių taisyklių. Sekančiuose įrašuose dar laukia atsakymai į dažnai užduodamus klausimus, daugiau mitų išskaidymų, ir kitos būtinos/reikalingos informacijos pradedantiesiems pasninkautojams.

* Tiesa, jeigu ką nors iš skaitančiųjų domina įrodymai ar mano minimi “eksperementai, tyrimai” ir t.t., kuriais aš vadovaujuosi rašydamas ir patardamas, nesidrovėkite ir klauskite komentaruose. Aš maloniai nurodysiu jums kur atrasti patvirtinimus ir atsakymus į visus jums rūpimus klausimus.

Pratęsiant idėjos plėtimą…
Tuo metu, kuomet galutinai atsibodusi valgyk-kas-dvi-valandas sistema mane privertė ieškoti kitų atsakymų, pradėjau kruopščiai ieškoti mokslinių tyrimų, įrodymų, jog norint priaugti raumenų masės ar atsikratyti riebalinio sluoksnio, toks būdas – pastoviai galvojant apie maisto gaminimą, leidžiant krūvas pinigų, sukant galvą kaip spėti pavalgyti – nėra būtinas. Aš, kaip ir daugėlis kitų protarpinio pasninkavimo entuziastų, kurių tinklaraščius ir tinklalapius galite rasti internete (vėliau ir aš čia visus man žinomus sudėsiu), nėradau jokių mokslinių įrodymų, jog dažnas valgymas greitina medžiagų apykaitą. Kalbant apie vienos paros normas, jokie “katabolinių” (raumens deginimo kaip energijos šaltinio), “eko-režiminių” (medžiagų apykaitos suletėjimas) funkcijų nėra – visa tai absoliutus šlamštas. Taip pat nėra prasmės kas dvi valandas kimšti baltymus, kad organizmas pastoviai sponsoruotų raumenį amino rūgštimis – maisto virškinimas vyksta apytiksliai 7 valandas, kada amino rūgštys patenka į kraują. Kaip pavyzdžiui suvirštkinti trisdešimt gramų kazeino baltymo užtrunka septynias valandas, tai padvigubinus šį skaičių jo virškinimas truks didžiąją jūsų dienos dalį.

Pagaliau išsiaškinęs, jog visa mano anksčiau turėta informacija yra paistalai, aš prisidėjau prie pasninkautojų ir mano atsiliepimai labai panašūs. Man nebereikia galvoti pastoviai apie maisto gaminimą. Neinu miegoti alkanas, ir atsibundu nealkanas (valgydamas daugiau nei šešis kartus per diena ryškinimosi periodu, niekuomet nepasisotindavau nuo tų mažų maisto porcijų). Jaučiuosi daug energingesnis, produktyvesnis visos dienos metu – turiu galimybių kažką nuveikti ir padaryti daugiau darbo, nes nereikia nei gaminti nei valgyti. Ir po viso to, riebalinis sluoksnis tirptę tirpa, neprarandant raumeninės masės. Nereikia jokių “poilsio nuo dietos” dienų, kada valgai didesnį kalorijų kiekį visokio šlamšto, nesinori pamiršti visas tas suknistas dietas, nes pastoviai alkanas… todėl, kad tai visai kas kita nei dieta.

Protarpinio pasninkavimo įvairovė
Dabar, kas įdomu protarpinio pasninkavimo gyvenime, tai, jog yra ne vienas ir ne du priėjimai prie šio gyvenimo būdo. Asmeniškai išbandžiau didesnę dalį populiaresnių, ir po viso to sudariau naują, asmeniškai man tinkantį metodą. Fitneso ir kultūrizmo aistruoliams kai kurie žemiau surašyti pavadinimai gali būti jau girdėti.

The Warrior Diet – 20 valandų nevalgymo, 4 valandos valgymo. Vienas iš pirmųjų, rimtesniųjų protarpinio pasninkavimo metodu pasirodęs ganėtinai senai (tuo metu visi galvojo, kad tai visiška nesąmonė). Ir kaip pats autorius mini, daugėlis jo patarimų yra paremti tiesiog pamąstymais, bet ne moksliniais tyrimais. Ir jeigu griežtai žiūrėti, tai realiu pasninkavimu tai nepavadinsi, nes autorius leidžia kartas nuo karto sukrimsti kažkoki vaisių ar kažką panašaus.

Fast-Five Diet - 19 valandų nevalgymo, 5 valandos valgymo. Vienas iš prasčiausių mano skaitytų priėjimų, todėl aš jo netgi nebandęs. Dietos knygos autorius, kaip man pasirodė, ganėtinai siaurai išmano (arba tiesiog nekreipia dėmesio) į tai, kas yra mokslų įrodyta ir yra tiesiausias kelias į svorio metimą. Tiesa, jo knygą galima rasti nemokamai.

Leangains – 16 valandų nevalgymo, 8 valandos valgymo. Vėliausiai atrastas protarpinio pasninkavimo metodas. Knygos apie tai kolkas dar nėra (nors autorius žada išleisti ją šiemet), bet su visais šio jauno švedo pamąstymais aš pilnai sutinku, ir jo istorija labai panaši į manąją, todėl atidžiai seku jo progresą, diskutuojame apie pasninkavimą,  ir kokius naujus mokslinius įrodymus galima pritaikyti prie protarpinio pasninkavimo populiarinimo.

Eat Stop Eat – 24 valandų pasninkavimas, porą kartų per savaitę. Visiems labai rekomenduoju perskaityti šią knygą (ji ne nemokama, tačiau žinantiems kur ieškoti, pasakysiu, kad taip – galima rasti kur gauti), ypatingai tik susipažistantiems su protarpinio pasninkavimo pasauliu. Autorius labai gerai išdėsto mintis, įrodymus ir paaiškina, kaip protarpinis pasninkavimas gali pagerinti jūsų savijautą, sveikatą ir gyvenimą. Ir labai nerekomenduoju skaityti jo kitos knygos – jeigu kartais netyčia rastumėte – “How much protein”, kuri iš tiesų pilna didelių niekų (keista, tiesa?)

Išbandęs visus aukščiau paminėtus būdus, priėjau išvadą, jog protarpinis pasninkavimas, iš tiesų, yra individualus dalykas, kol prisilaikoma tam tikrų taisyklių. Todėl sau aš susidariau kiek kitokią programą, iš 18-20 valandų pasninkavimo, BE maisto prieš treniruotę, ir dviem didelėm maisto porcijom po treniruotės, vakare. Visiems kitiems taipogi rekomenduoju reguliuoti pasninkavimo laiką individualiai, tačiau prisilaikant šios taisyklės – nevalgymas ne trumpiau nei 14 valandų ir ne ilgiau nei 20 valandų (čia turint omeny, jeigu savaitės bėgyje apsilankote sporto salėje ar panašiai).

Todėl dar kartą pasikartosiu – pamirškite viska, ką anksčiau skaitėte apie mitybos pagrindus norint mesti svorį. Atsiverskite naują lapą, skaitykite patarimus – ir jeigu netikite manimi ir kitais pasninkautojais, tiesiog skirtikite laiko ir pasidomėkite moksliniais tyrimais, įrodymais ir eksperementais ant žmonių. O kodėl ir iš kur atsirado visi šie mitai apie būtiną dviejų valandų valgymą, dažną baltymų vartojimą ir taip toliau, parašysiu su laiku. Sekančiame įraše išdėliosiu tikslu asmeninio pasninkavimo sportuojant metodo apibūdinimą, kaip, kada ir kiek rekomenduoju valgyti norint išlaikyti liesą raumenų masę su minimaliu kūno riebalų procentu.