Asmeninė treniruočių ir mitybos programa
Ar dažnai žiūrėdami kokį Holivudinį kino produktą ir pamatę geros išvaizdos aktorių pagalvojate, kad norėtumėte turėti bent jau tokių pačių idealių formų kūną? Atsikalbinėjimai, kad kino žvaigždės turi asmeninius trenerius ir dietologus, kurie reguliuoja jų kiekvienos dienos treniruotes ir mitybą, čia visiškai neatinka, kadangi jūs patys galite pasiekti tokių pačių rezultatų savo pačių pastangomis. Tam, kad galėtumete pasiekti gerą fizinę formą ir gražias vyriškas kūno linijas labiausiai jums prireiks didelio noro, atsidavimo ir kantrybės. Visa kita – antroje vietoje.
Sekantis žingis po to, kai užsibrežėte sau tikslą pasiekti idealią kūno formą, tai treniruočių ir mitybos plano sureguliavimas. Patarčiau jums pradėti nuo domėjimosi mitybos pagrindais – kas yra anglevandeniai, baltymai ir riebalai, už ką jie atsako patekę į žmogaus organizmą ir t.t., bei treniruočių pratimais. Kaip pavyzdį pateiksiu jums savo paties prieš vasarinę treniruočių ir mitybos programą, pagal kurią galėsite ką nors sugalvoti ir sau (geriausiai pasitarti su treneriu). Pirmoji programa, kurią šiandien parašysiu, jau buvo įsigaliojusi pas mane ir dar galios iki balandžio mėnesio pabaigos. Nuo gegužės mėnesio mityba ir treniruotės truputį pakis.
MITYBA
Vienas svarbiasių faktorių, norint numesti ar priaugti svorio, yra mitybos sureguliavimas. Nesvarbu kiek daug jūs treniruositės, bet 70% jūsų pasiekiamos norimos kūno formos yra mityboje. Kiti procentai – likusios pastangos. Iki balandžio mėnesio pabaigos stengiuos truputį subalansuoti raumens auginimą ir riebalų deginimą, remiantis tuo ir susidariau mitybos programą surašyta žemiau (nuo gegužės mėnesio mažiau koncentruosiuos į raumens auginimą, daugiau į riebalų deginimą).
Pusryčiai 9.00
3-4 kiaušiniai -arba- avižų košė -arba- du pakeliai liesos varškės
1-2 gabalėliai grūdėtos duonos
žalia arbata
Priešpiečiai 11.00
Proteino kokteilis –arba- vaisiai ir riešutai
Pietūs 14.00
Neriebi mėsa –arba- žuvis
Truputis rudų ryžių –arba- virtų bulvių –arba- paruoštų daržovių
Priešvakariai 17.00
Proteino kokteilis –arba- liesas jogurtas ir riešutai
Vakarienė 19.00-20.00
Neriebi mėsa –arba- žuvis
Lapuotos daržovės (salotos, špinatai, brokoliai)
Svarbiausiai yra dienos maistą padalinti į 5-6 nedidelius valgymus per dieną, kad organizmas pastoviai turėtų ką virškinti ir išgautų energijos. Kaip matote, 3 pagrindiniai valgiai + 2 lengvi užkandžiai tarp jų. 30 min. prieš kiekvieną treniruotę taip pat suvartoju vieną nedidelį savos gamybos proteino batonėlį (kaip pasigaminti juos, galite perskaityti šiame straipsnyje).
PAPILDAI
Pprie to pačio vartoju ir sportininkams skirtus maisto papildus. Tai nekenksmingi, išgauti iš natūralių produktų papildai, padedantys išlaikyti gerą formą, pasiekti norimų rezultatų ir sustiprinti organizmą. Straipsnio viršuje esanti nuotrauka – mano padaryta iš visų papildų, kuriuos šiuo metu vartoju. Jų vartojimas nėra būtinas.
Scitec Nutrition 100% Whey Isolate (proteinas prieštreniruotiniems batonėliams gamintis)
Scitec Nutrition Protein Delite (dietinis proteinas gerti po treniruotės su liesu pienu vietoje užkandžio 17.00 val.)
Universal Jointment OS (sąnariams skirti vitaminai gerti vakare)
Universal Daily Formula (vitaminų kompleksas gerti ryte)
Universal BCAA 2000 (išsišakojusių amino rūgščių grandinės papildai gerti prieš ir po treniruotės)
Carnitin 1000 (riebalų degintojas gerti du kartus per savaitę prieš kardio ir baseino treniruotes)
Scitec Nutrition Liver Aid (kepenų apsaugos vitaminai gerti du kartus per dieną)
Taip valgant ir vartojant tiek papildų, rekomenduotina gerti kuo daugiau vandens – apytiksliai 3-4 litrai per dieną, jeigu sportuojate. Bendra visų nuotraukoje nurodytų vartojamų papildų suma yra 748Lt (iš MaistasSportui.lt), todėl pagalvokite, ar tikrai jums visų jų reikia.
TRENIRUOTĖS
Treniruotės programą susidaręs kiekvienai raumenų grupei skirdamas po vieną dieną. Kojoms ir presui – daug mažiau dėmesio, jų pratimus įterpdamas kur nors tarp jau esamų treniruočių dienos gale. Kiekvienas turėtų treniruotės programą reguliuoti pagal save, kreipdamas dėmesį į tai, kokios raumenų grupės pas jį jau išsivysčiusios ir ko jis nori pasiekti.
Pirmadienis – krutinė
Greitas apšilimas ant dviračio
Atsispaudimai
Štangos spaudimas
Štangos spaudimas kampu
Plėšimas
Pec Deck
Pritupimai su štanga (kojoms)
Antradienis – nugara
Greitas apšilimas ant dviračio
Prisitraukimai prie kaklo
Štangos trauka pasilenkus
Lyno trauka prie kaklo
Lyno trauka prie krutinės
Nugaros tiesimas
Kojų tiesimas sėdint (kojoms)
Trečiadienis – pečiai
Greitas apšilimas ant dviračio
Štangos trauka prie smakro
Hantelių spaudimas viršun
Gūžtelėjimai su hanteliais
Hantelių kėlimas į šalis
Hantelių kėlimas į priekį
Kojų spaudimas (kojoms)
Ketvirtadienis – rankos
Greitas apšilimas ant dviračio
Lari škotas su štanga
Stovint su štanga
Stovint su hanteliais
Prancūziškas spaudimas sėdint
Hantelio kėlimas atgal per alkūnę
Štangos tiesimas
Atsilenkimai staklėse (presui)
Penktadienis – kardio
Krosas ant takelio
Sprintas ant takelio
Slidės
Laipteliai
Darbas su bokso maišu
Atsilenkimai ant suoliuko (presui)
Šeštadienis – baseinas
Sekmadienis – poilsis
Tokia mano treniruočių programą, skirta daugiau raumens auginimui (kuomet keisiu labiau į riebalų deginimą, bus daugiau kardio treniruočių per savaitę). Savąją galite susidaryti patys, visi čia pateikti pratimai yra puikiai paaiškinti kulturizmas.net tinklalapyje. Išsiaiškinkite, už kokį raumenį atsakingas kiekvienas pratimas ir bandykite susidaryti savo treniruočių programą, suteikdami pakankamai laiko ir poilsiui.
Programoje nenurodžiau kiek pratimų po kiek serijų, kokie svoriai ir kiek minučių kiekvienas kardio pratimas, kadangi šiuos skaičius turite nusistatyti patys sau remdamiesi pagal savo sporto patirtį, svorį, ūgį, amžių, galimybes. Patartina pasikonsultuoti su treneriu.
P.S. skaitytojams: jeigu turite klausimų su mano pateiktomis mitybos ir treniruočių programomis, klausimų dėl papildų ar šiaip susijusių su šiomis temomis, drąsiai rašykite man el.paštu mail@pavel.lt. Į kiekvieną aiškiai pateiktą klausimą pabandysiu atsakyti el.paštu, o įdomesnius detaliai apžvelgsiu šiame tinklaraštyje.