Po tinkamo darbo su svoriais, mūsų kūno medžiagų apykaita pagreitės, o kas dar svarbiau, kad bus išlaikytas kūno liesos raumenų masės procentas, kurio pagalba greitesnė medžiagų apykaita bus išlakoma ilgesniam laikui. Po kardio treniruotės medžiagų apykaitos pagreitėjimas bus išlaikytas daug trumpesniam laikui. Taip pat, metant svorį intensyvių kardio treniruočių metodu nepagailimas yra ir raumenų audinys, kurio pagalba kūnas degina riebalinį sluoksnį.

Kardio treniruočių privalumas yra greitesnis svorio metimas, tačiau prastesni rezultatai palyginus su svorio metimu naudojantis svoriais. Tuo tarpu, kai jūs pasiekiate norimo kilogramų skaičiaus kardio treniruočių metodu, tie kurie meta svorį kilnojant svorius gale gauna ne tik norima nereikalingų kilogramų praradimą, bet ir geresnį kūno pastatymą, bei liesa raumenų masę, kuri padės išlaikyti išgauta rezultatą deginant riebalinį sluoksnį daug ilgesnį laiką. Po svorio metimo programos vien bėgiojant ar minant dviratį, rezultatas dažniausiai būna tiesiog sumažėjęs asmuo, tačiau riebalų ir raumenų sąntykis smarkiai nesikeičia.

Puikiausias būdas keisti treniruotes su svoriais į riebalo deginimo programą, yra pagreitinti programą ir sumažinti svorius. Svarbu yra žinoti tinkamą balansą, nenuimti per daug svorio, tik ne didelę dalį, kadangi būtent raumens prievarta dirbti pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia statyti liesą raumenų masę. Nepamiršti ilsėtis, tačiau poilsio laikas taipogi turėtų būti trumpesnis, nei jis buvo ankščiau treniruojantis su sunkesniais svoriais. Priešingai nei auginant raumenų masę ir darant po 6-10 kartų per priėjimą, kartus reikėtų sukelti iki 12-15 kartų per priėjimą. Toks programos stilius geriausiai tinka viso kūno programai, kuomet per viena diena dirbama ant visų raumenų grupių.

Labai svarbu nepamiršti apmažinti bendra treniruočių krūvį ir nedaryti po tiek pat priejimų, kiek buvo daroma auginant masę. Kadangi riebalo deginimo metu vartojate daug mažiau kalorijų (kaip ir turėtumėte daryti), jūsų energijos sankaupos yra daug mažesnės. Po treniruočių taipogi neatsigausite taip greitai, kaip valgant dvigubai daugiau kalorijų, todėl reikia stengtis išskaičiuoti tinkama kalorijų-treniruočių santykį palaikant vienas kitą. Žodžiu, nepamirškite svorių kilnojimo treniruočių deginant riebalus, ir derinkite jas kartu su kardio treniruotėmis, taip išgaunant daug geresnius rezultatus.

Tarp visų griežtų mitybos instrukcijų, galima atrasti ir malonesnių momentų. Suprantama, kad norisi kažko skanesnio, nei špinatai kas vakarą, todėl atradau internete keletą neblogų receptų desertams, kuriuos galite nebijodami valgyti net ir laikantis dietos (su saiku, žinoma). Protingai gaminant, tokio tipo valgiai ne tik pamaloninus skrandį padės jums ilgiau išsilaikyti ant dietos, bet ir suteiks progą organizmui greičiau atsistatyti, pagreitinti metabolizmą, thus deginti riebalą ir ryškinti presą.

1. Riešutų sviesto/šokoladiniai lietiniai
5 kiaušinių baltymai
1/4 puodelio avižinių dribsnių
1/2 puodelio šokoladinio proteino miltelių
1/2 puodelio lieso kaimiško sūrio

Viska suplakite iki tešlos lygio masės. Masę dėkite blynais ant įkaitintos keptuvės ir kepkite apie dvi minutes. Apverskite, ir vėl dvi minutes pakepkite kol pilnai iškeps. Nuemę nuo keptuvės jau iškeptus lietinius išpkite vienu ar dviem šaukštais riešutų sviesto.

Kodėl gerai: Šiuose lietiniuose gausu lėtai besivirškinančių anglenvandenių, proteino ir gerųjų riebalų.

2. Vaisinis musas
1 pakelis želės be cukraus
1 puodelis karšto vandens
1 puodelis lieso kaimiško sūrio

Pirmiausiai paruoškite vieną pakelį želės, kokio norite skonio, su vienu puodeliu karšto vandens. Kai želės milteliai ištirpsta, patalpinkite skystį į šaldytuvą. Kai želė bus paruošta, ištraukite iš šaldytuvo ir pilnai suplakite ją kartu su liesu kaimišku sūriu, o po to padėkite atgal į šaldytuvą antram ir galutiniam sušalimui. Paruoštą želę galite paskaninti keliomis uogomis.

Kodėl gerai: Paprastas receptas, ir puikiai tinka suvalgyti bet kuriuo metu – vakare ar ryte, nes susidaro iš lėtai besivirškinančių baltymų ir labai mažai anglevandenių.

3. Morkų bandelės
4 kiaušinių baltymai
1/2 puodelio nesaldintos obuolių tyrės
1 trinta morka
1/4 puodelio kokosų pieno (arba alyvų)
1/2 puodelio rudo cukraus
1/2 puodelio cukraus
1/2 puodelio nesijoti kvietinių miltų
1 arb. šaukštelis sodos
1 arb. šaukštelis cinamono
1/4 arb. šaukštelio muskato
1/8 arb. šaukštelio imbiero

Įkaitinkite orkaitę iki 175C laipsnių ir sutepkite bandelių figūrėles. Viename dubenyje sumaišykite cukrų, rudą cukrų, sodą, cinamoną, miltus, muskatą ir imbierą. Kitame dubenyje iki putojimo suplakite kiašinių baltymus, o vėliau sumeskite tarkuotą morką, obuolių tyrę ir aliejų. Visą šią masę supilkitę į prieš tai sumaišytą sausesnę masę ir maišykite, kol sudrėks. Tuomet viska supilkite į bandelių figūrėles ir kepkite apie 50-60 minučių.

Patarimas: Jeigu norite pasidaryti tokias pačias bandeles valgyti vėlai po treniruotės, geriausiai būdu aliejų pakeisti papildoma obuolių tyre, o baltą cukrų pakeisti gliukozės milteliais.

4. Mėlynių sūrio pyragas
2 puodeliai lieso baltojo sūrio
1 pilnas kiaušinis
2 kiaušinių baltymai
1/2 puodelio cukraus
1/2 puodelio lieso pieno
1 arb. šaukštelis lieso margarino
1/2 puodelio sutrintų kvietinių miltų krekerių
1/4 puodelio mėlynių džemo be cukraus

Įkaitinkite orkaitę iki 180C laipsnių. Sumaišykite baltąjį sūrį, sumeskite kiaušinį ir kiaušinio baltymus, bei plakite dar apie 30 sekundžių. Supilkite cukrų, liesą pieną ir liesą margariną. Suberkite sutrintus krekerius pagrindui, ant viršaus supilkite suplaktą masę ir ant jos užtepkite mėlynių džemo. Įmeskite į orkaitę ir kepkite 30-40 minučių.

Patarimas: Geriausiai gaminti vakare, iškeptą sūrio pyragą padėti į šaldytuvą nakčiai (bent 4 valandom) prieš valgant.

Taigi, jeigu pavargote nuo savo ypatingai griežtos dietos, savaitgaliais išbandykite vieną iš surašytų receptų. Neabejotinai pamalonins jūsų skrandį, nesugadins taip sunkiai užsitrantauto išryškinimo ir neperdozuosite su kalorijomis. Gero apetito.

Ankstesniame įraše minėjau, kad daugėlis mūsų turime tuos pilvo raumenis, kurie slepiasi po riebalų sluoksiu. Sakiau, jog nuo pilvo patraukti riebalą yra sunkiausia užduotis, tačiau įveikiama kiekvienam, kas turi valios. Konkretus pilvo preso pumpavimas ne tiek padės ryškinti jį, kiek tiesiog tvirtins pačius raumenis, sudarys jų formas, o norint išryškinti reikia vadovautis ryškinimo treniruočių programa ir, be abejoju, mityba. Jeigu nesugebėsite valgyti tinkamai, sikspekas matysis dar ne greitai, o juk norėtusi jį turėti jau dabar – birželio mėnuo, vasara prasidėjo!

Valgykite obuolius.
Siekdami išryškinti pilvo presą, jūsų kūnui teks susipažinti su katabolizmo stadija – t.y. kada raumenų audiniai ardosi kartu su riebalais. Deja, bet tiesa ta, kad ir kaip stengsitės, kartu mesdami svorį idealiai išlaikyti raumenų augimo ir svorio metimo – neįmanoma. Konrekčiai ryškinate presą, vadinasi kartu su riebalu turėsite paaukoti bendrą raumenų audinį. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, tai sumažinti raumenų audinio įrimą iki minimumo. Jūsų tikslas bus pasiekti žemą kūno riebalų procentą, tai reiškia valgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Kas be ko, susidursite su alkio jausmu – štai čia geriausiai pasinaudoti vaisių, o ypač obuolių, privalumais. Anglenvadeniai iš vaisių nesisėda į riebalą kaip, pvz., iš miltinių produktų, ir padeda atsilaikyti jūsų organizmui prieš katabolizmą. Būtent obuoliai nesukels cukraus lygio jūsų kraujyje ir padės pamiršti alkio jausmą daug greičiau nei kiti vaisiai. Pasistenkite suvalgyti bent keletą jų per dieną, o ypač tarp pagrindinių valgių, tuomet, kai norisi suvalgyti kažko daugiau.

Nusipirkite špinatų.
Tikriausiai išgirdę žodį dietą, iš karto suprantate – laikantis jos, matysite daugybę salotų. Tikra tiesa, o valgant salotas geriausiai išnaudoti tą progą maksimaliai. Be visų kitų lapuotų salonų, špinatai – geriausias sprendimas. Būtent šioje daržovėje yra daugiausiai baltymų, o kartu ir įvairiausių vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų. Špinatuose gausu antioksidantų, reikalingų jūsų organizmui. Vartoti juos geriausiai tiek žalius, tiek paruoštus – nes žaliuose išlieka daugiau naudingų vitaminų ir mineralų, o paruoštuose špinatuose išryškėja didesnis svarbių antioksidantų skaičius.

Kiaušinių baltymai.
Viena geresnių naujienų (nors, kaip kam) yra galimybė valgyti kiaušinių baltymus. T.y. gera naujiena tame, jog valgyti galite juos pasigaminę kaip norite – ar išsikepti (be riebalų), ar išsivirti, arba išgerti tuziną kaip Rokis. Svarbiausiai, vengti trynių. Kepdamiesi kiaušinienę ant Tefalio, prie didesnio skaičio baltymų galite įmesti ne daugiau kaip vieną trynį dėl skonio. Kaip supratote, kiaušinių baltymuose gausu baltymų – o tai vadinasi, jog gausite didžiausią jų kiekį, iš kurių jūsų organizmas pradės gaminti amino rūgštis ir atstatynėti suirusios raumens audinį po treniruotės. Asmeniškai man, kiaušinio baltymai yra tas taškas, kuris padeda išsilaikyti ant dietos ir netyčia neužsukti į piceriją ar makdonaldą.

Kaimiškas sūris.
Jeigu jau prašnekome apie pieno produktus, galima paminėti ir kaimišką sūrį. Dar vienas senas geras baltymų šaltinis. Kaip jau turbūt supratote, jūsų dietoje svarbiausiai yra vengti anglenvandenių ir riebalų, ir išlaikyti tinkamą baltymų kiekį organizme. Šiuo atveju, kaimiškas sūris yra geras variantas tuom, jog ilgiau virškinamas ir išsilaiko organizme, kas reiškia, kad jums nereikės po 30 minučių vėl ieškotis kažko užkąsti. Geriausias variantas perkant šį sūrį yra su žemesniu druskos lygiu. Kadangi jūs siekiate ryškinti presą, reikia išlaikyti vandens lygį organizme, o natris (kurio gausu druskoje) tam nepadės. Nesūdytas sūris bus neskanesnis, bet galėsite džiaugtis, jog išvengėte geros druskos dozės.

Kokosų pienas.
Visai neseniai atradau internete informacijos, jog koksų pienas gali būti labai naudingas laikantis dietos ir ryškinant pilvo presą. Jo pagrindiniai pliusai yra geruose riebaluose, kurie jūsų organizme energijai panaudojami daug greičiau, nei visi kiti riebalai. Esmė tame, jog ryškinantis vengsite anglenvandenių, kurie yra didžiausias energijos šaltinis, dėl ko kokosinis pienas su savo energijos doze padės jums lengviau iškentėti treniruotę. Tik nepamirškite, kad bet kuriuo atveju, nors tai ir gerieji riebalai – jų kalorijų skaičių prižiūrėti yra būtina. Jeigu dieną suvalgėte jau kažko su riebalais, tuomet patartina vengti net ir kokosinio pieno – išgersite rytoj.

Riešutų sviestas.
Pabaigai truputį gerų naujienų. Galbūt mūsų kraštuose riešutų svietas ne taip mėgiamas kaip vakaruose, bet faktas išlieka – tai naudingas maistas laikantis dietos, ir tam yra keletas priežasčių. Pradedant nuo to, jog skonis yra visai neblogas (priklausomai ar mėgstame riešutus, ar ne), su riešutų sviestų gaunate vėlgi atitinkamą kiekį gerųjų riebalų. Taipogi, užtenka vos kelių gerų šaukštų ir galėsite nuraminti savo alkio jausmą. Riešutų sviestą galite naudoti pagal įvairias paskirtis, ar padaryti padažą iš jo kažkokį, ar valgyti taip – nėra skirtumo. Svarbiausiai, kad nepamirštumėte to, jog valgote riebalus (nors ir geruosius), todėl kalorijas ir kiekį skaičiuoti būtina. Pirkdami riešutų sviestą ieškokite jo tik sveikųjų produktų parduotuvėse (nežinau kur Vilniuje, bet Kaune yra Akropolyje, šalia MAXIMA). Nepirkite riešutų sviesto iš MAXIMŲ, nes ten greičiausiai bus perdirbtas, su papildomu kiekių cukraus ir t.t.

Tad jeigu rimtai nusprendėte pasinerti į savo sikspeko paieškas tarp riebalinio sluoksnio, pasistenkite sukaupti visą valią ir aukščiau paminėtus produktus įtraukti į savo mitybos planą. Mano nuomone, tai netgi nėra tokie baisūs produktai, kurių lyg visuomet vengėte – neabejoju, jog obuolius, kaimišką sūrį ir kiaušiniuos visuomet valgėte ir anksčiau. Dabar tereikės pradėti valgyti juos dažniau, ir kartais pakeisti jais picą ar hamburgerį. Kvadratėliai ant pilvo verti šios aukos, tiesiog galvokite apie tai.

Brazilas iš Kuritibos, Muay-thai ir BJJ (Brazilian Jiu-Jitsu) agresyvaus stiliaus kovotojas, kelėnų klinčuose meistras, negailestingiausio žvilgsnio savininkas – Wanderlei “The Axe Murderer” Silva. Vienas žinomiausių MMA (mixed martial arts, mišrieji kovos menai) pasaulio žmonių, karjeros laiptais pradėjęs kopti nežymiuose turnyruose ir išpopuliarėjęs Japonijos PRIDE Fighting Championship organizacijoje. Šiuo metu laiko 32 pergalių (22 nokautai) ir 9 pralaimėjimų statistiką, kovojantis vidutinio svorio kategorijoje. Šiuo metu treniruojasi ir kovoja Amerikoje, Las Vegase ir ruošiasi sekančiam UFC (Ultimate Fighting Championship) organizacijos turnyrui.

Gimęs liepos 3, 1976-aisiais, Wanderlei per savo gyvenimą daug ką padarė dėl MMA sporto. Tarpautinę pravardę “The Axe Murderer” (liet. “Žudikas su kirviu”) gavo už savo ypatingai agresyvu kovojimo stilių. Brazilijoje dėl tos pačios priežasties ir už savo žudantį žvilgsnį prieš kovą šis žmogus turi ir kitą pravardę – “Cachorro Louco” (“Mad dog”, “Pamišęs šuo”). Didžiąją savo karjeros dalį treniravosi Brazilijoje, žymiojoje Chute Boxe Academy su kitais žinomais kovotojais. 2007-ais metais atvyko į JAV ir prisijungė prie Xtreme Couture komandos, kur treniruojasi su geriausiu draugu Mauricio “Shogun” Rua.

Wanderlei Silvos kovojimo stilius labai panašus į gatvinį, kur apie pasėkmes ir techniką galvojama mažai. Tačiau Silva yra vienintelis kovotojas, kuris būtent tokį gatvinį kovojimo stiliu sugeba atlikti techniškai, neprarasdamas galvos, kas toe-to-toe kovoje iš stovėsenos jo priešininkui palieka mažai šansų atsilaikyti. Atėjęs iš Vale Tudo, vėliau pakviestas į PRIDE, Silva ilgą laiką (penki metai, 18 pergalių) sugebėjo būti nenugalėtas ir išlaikyti savo čempiono titulą. Nesėkmę Wanderlei Silva patyrė 2004-aisiais metais, kovą pralaimėdamas teisėjų sprendimu Mark Hunt’ui. Tiesa, po kovos daugėlis stebėjosi tokia ypač keista teisėjų nuomone, tame tarpe ir pats Mark Hunt.

Paskutinėmis PRIDE organizacijos gyvavimo dienomis Silva kelis kartus buvo patyręs nokautą – iš pradžių nuo Mirko “Cro Cop” Filipovič, vėliau nuo Dan Henderson. Tačiau kiekvieną iš šių kovų buvo su specialiomis taisyklėmis, dėl kurių, galbūt, Wanderlei nesijauti very comfortable. Šis kovotojas taip nei karto ir nepralaimėjo pagal oficialias, grynas PRIDE taisykles su leidimu smūgiuoti kelėnais ir kt. Po to, kai 2006-aisias PRIDE organizacija pasitraukė, Silva buvo pakviestas ir perėjo į UFC organizaciją, kad susiremtų su jų čempionu Chuck Liddell. Ilgai MMA gerbėjų laukta kova pasibaigė Silvos pralaimėjimu teisėjų sprendimu.

Po kovos Wanderlei Silva pažadėjo savo gerbėjams pergalę. Kaip pasakė, taip padarė – sekančiame UFC turnyre techniniu nokautu pirmame raunde nugalėjo žymujį Keith Jardine. Per paskutinį savo pasirodymą UFC organizacijos turnyre, UFC 92, Silva pralaimėjo kovą senam priešui Quinton “Rampage” Jackson, kurį PRIDE organizacijoje buvo nugalėjęs net du kartus. Sekanti Wanderlei Silvos kova įvyks per UFC 99 turnyrą Vokietijoje, kur jis susitiks su Rich “Ace” Franklin.

Kad ir kaip kraupiai šis kovotojas atrodo ringe ar narve, Wanderlei pasak jo draugų namie ir sporto salėje, o taip pat žiūrint iš video, yra nuoširdus ir draugiškas vyrukas, mėgstantis pokštauti ir mokantis padėti. Būti “mean machine” kovotoju yra jo profesija, kuria jis atlieka geriau nei puikiai. “The Axe Murderer” vairuoja Aston Martin DBS, yra susituokęs, turi 12 metų dukterį 4 metukų sūnų. Jo šeima gyvena Brazilijoje, tačiau dažnai aplanko jį JAV. Nesiruošiantis pasitraukti Wanderlei Silva, tiek daug padaręs dėl šio sporto, yra vienas iš tų kovotojų, kurie užsitarnavo savo žvaigždę šio sporto takelyje, ir jis visuomet liks tikrų MMA gerbėjų favoritų sąraše.

Kažkada kažkur buvo įrodyta, jog miegoti iki kol pats organizmas užsimanys atsikelti, o t.y. bandyti išmiegoti iki afternoon’o yra daug sveikiau, nes tie, kurie keliasi vos saulei pakilus (ar dar net gaidžiui nepragiedojus), jaučiasi kur kas less sveikesni. Tai buvo kažkada patvirtinta testais, kai įrodė, jog kortizolio (streso hormonas, nežinau ar teisingai taip rašosi) žmogaus organizme pasigamina daugiau atsikėlus anksti ryte, nei išsimiegojus iki kol saulė pakyla aukštai aukštai. Būtent dėl šios priežasties tie, kas keliasi pernelyg anksti, jaučiasi prasčiau, turi blogą nuotaiką ir t.t. Lygiai, kaip aš šiandien, oh god…

Bet the matter of a fact is, kad negalite sedėti iki paryčių, o vėliau eiti miegoti iki pietų. It just doesn’t work this way – svarbiausi sveiko miego faktoriai yra ne tik keltis vėliau, pilnai išsimiegojus, tačiau ir gultis anksčiau nei ketvirtą valandą ryto. Teko anksčiau skaityti, jog daktarai rekomeduoja buti užmigusiam jau prieš dvyliktą valandą nakties – t.y. kai kurantai sumuša XII, turite sapnuoti jau kažkelintą sapną, o ne tik tik gultis į lovą. Taipogi, kaip visi TIKRAI žino (įsitikinęs), išmiegoti reikia kaip minimum 8 valandas per parą, o dar geriau jeigu pavyksta pamiegoti 9-10 valandų. Damn, kiek laiko prarandame miegodami… o viskas vardan sveikatos.

Taigi, taip gaunasi, jog mūsų main problema yra darbas/mokslai. Vakare norime pažiūrėti mėgstamiausio serialo seriją, o ryte jau keltis reikia – 8 valandą būti vietoje. Taip ir neišsimiegame, taip ir būname irzlus, taip ir dirbame neproduktyviai. Be visų šių faktorių, miego trūkumas dar ir mūsų figūrą apgadina, priverčia treniruočių metų atlikti mažiau priėjimų, paveikia mus metally. Sugeba apkarpyti atminties galimybes, sulėtina mąstymą, kartais net ir galvą paskausta (čia jau priklausomai kelintą dieną normaliai neišmiegate). Taip va ir atsitinka visokie įvykiai darbe, Černobilio sprogimai, ir avarijos laukuose. Tiesą, teko girdėti, jog amerikiečiai yra big fan of nedamiegojimo – dažnai neišsimiega, o važiuodami automobiliu laiko atvirus langus, kad neužmigti. Nežinau, juokas čia ar ne, bet tikėtina.

Gerai, jeigu jūs dirbate kokiu bilietų pardavėjų ir neišmiegoję suklystate išduodami bilietą – klaidą ištaisysime. O kas jeigu dirbate kokiu chirurgu? Ar tikrai norite pažaisti su lemtimi? Žodžiu, jeigu nenorite paveikti patys savęs arba sugadinti gyvenimo kitiems, stenkitės saugoti savo sveikatą ir apie tai mąstyti pirmiau, nei apie Daktaro Hauso seriją per TV3. Jaučiatės pavargę – eikite miegoti, išsimiegokite, ir ryte jausitės kaip naujas žmogus. Turite progą – miegokite, miegokite, miegokite – kelkitės vėliau, ir jokie cukraus lygio pokyčiai ar širdžių smūgiai negrės. Miegas – svarbus užsiemimas, kurį praktikuoti reikia reguliariai, sąžiningai ir atsakingai. Jeigu turite lengvų problemų su užmigimu, pasinaudokite paprasčiausiais metodais – atsikratykite streso, gulkitės vesesnėje patalpoje, prieš tai pagulėję karštoje vonioje (ne duše), paspręskite kryžiažodį ir išjungę šviesą be jokių pašalinių minčių miegokite. Saldžių sapnų.

Baltyminiai milteliai (proteinas, if you will)
Sudaryti iš baltymų, jie skirti būtent raumenų masės auginimui. Dažniausiai naudojami baltyminiams kokteiliams gaminti, naturaliai geriant prieš ir po treniruotės. Yra įvairių variantų, tačiau standartiniuose gero skonio baltyminiuose milteliuose dažniausiai į sudedamąją dalį taipogi įeina truputį cukraus ir anglevandenių. Svarbu žinoti, jog maždaug vienas kaušelis baltyminių miltelių savyje turi truputį daugiau baltymų nei varkšės pakelis, dėl ko kokteilius vartoti yra daug patogiau, nei valgyti naturalius produktus su baltymais – varškę, kiaušinius, vištieną ir kt. Vien geriant koktelius raumenų masės užauginti neįmanoma – greičiau paveiksite savo kepenis. Kadangi mūsų raumenų materija sudaryta iš baltymų, treniruojantis sporto salėje, kilnodami sunkius svorius mūsų raumenis ardosi. Raumenų atstatymui vartojami baltyminių miltelių kokteiliai, iš kurių gaunamas baltymų kiekis atstato raumens audinį ir tuo pačiu padidina jį. Taip vyksta visas procesas – daugiau treniruočių, daugiau baltymų. Gerti juos galima tiek su pienu, tiek su sultymis, tiek su vandeniu. Kiekis priklausomai nuo jūsų kūno masės, siekiamų rezultatų ir kitų faktorių, dėl kurių turėtumėte pasitarti su treneriu, gydytoju arba pasieškoti platesnės informacijos internete.

Amino rūgštys
Suvartoti baltymai mūsų organizme pasiverčia į amino rūgštis. Amino atsakingi už jūsų raumenų greitesnį atsistatymą, atsigavimą ir augimą po treniruočių. Yra įvairių amino rūgščių kategorijų, ir kiekviena jų turi skirtingas funkcijas žmogaus kūne. Mūsų kūnas taip pat ir pats gamina amino rūgštis, kurios taip pat yra priskirtos “ne būtinų amino rūgščių” kategorijai. Kita kategorija yra “būtinos amino rūgštis”, kurias turime pateikti savo organizmui iš suvartoto maisto(papildų). Kadangi yra daug skirtingų amino rūgščių, dėl jų vartojimo reikėtų pasitarti su kompetetingu šioje srityje žmogu, kuris parduos jums šiuos preparatus. Dažniausiai vartojimas susidaro iš kelių kapsulių/miltelių/skysčių prieš treniruotę ir po.

Aukšičiau išvardinti papildai yra dažniausiai būtini aktyviai sportuojantiems kultūristams. Žemiau išvardinti yra kiek mažiau būtini, be kurių iš tiesų galima apsieiti.

Kreatinas
Naturaliai mūsų organizmas ir pats gamina nedidelį kiekį kreatino molekulių, kurios atsako už suteikiamą energiją mūsų raumenims. Papildoma, nors ir nedidelė, kreatino dozė būna suvartojama su žuvimi, mėsa. Vartojant kreatino papildus, be energijos sportininkai taipogi pradeda auginti masę – tačiau esmė tame, jog ta masė nėra grynoji kūno masė, tai tik sukaupti vandenys, kuriuos kreatinas padeda surinkti iš organizmo. Vartojimo dozės visuomet yra surašytos ant kreatino papildų pakuočių ir vartoti šį preparatą yra būtina tiksliai taip, kaip nurodyta. Be gautos energijos, kreatino papildai taipogi turi nemažai šalutinių poveikių, apie kuriuos vertėtų pasidomėti plačiau, bet dažniausias yra inkstų problemos.

Augimo hormonas
Žmogaus augimo hormonas (angl. HGH – Human Growth Hormon) naturaliai gaminamas žmogaus organizme. Jis atsako už vienus iš svarbiausių faktorių mūsų kūne – energija ir audinio augimas. Tai vienas iš stipresnių legalių preparatų, padedančių sportininkams auginti raumenį ir ne tik – HGH veikia visą jūsų kūno augimą, ypač naudojant jį nuo kuo ankščiau – tai gali paveikti ir jūsų ūgį, taipogi. Dažniausiai naudojamas susileidžiant adato pagalba, šis preparatas yra ypač nerekomenduojamas dėl galybės šalutinių poveikių ir dėl to, jog dar nėra galutinai ištirtas.

Sportininkams, siekiantiems ryškinti raumenis ar mesti svorį turbūt būtų aktualu paskaityti apie įvairius preparatus padedančius deginti riebalą, kaip L-Carnitine, kiti fat-burneriai? Būtinai apžvelgsiu ir tai kituose įrašuose, taip pat plačiau parašysiu apie įvairias amino rūgščių kategorijas. Įsiminti vertėtų tai, jog papildai nėra essential dalykas ir juos vartoti galima tik išskirtinai kaip PAPILDUS prie treniruočių ir tinkamos mitybos.

Išryškinti pilvo presą yra nelengvai pasiekiamas tikslas, ir tam prireiks valios. Viena iš pagrindinių priežasčių, kuri preventina mus nuo lengvo ryškinimosi ant pilvo, yra tai, jog didžiąją dalį riebalų mūsų kūnas sukaupia ant pilvo, ir tai tampa sunkiausia riebalo deginimo dalimi visame kūne. Bet jeigu žinote principą kaip atsikratyti to riebalo, turite noro ir valios, sikspeką GALITE įsigyti, nors ir ne be didesnių sunkumų.

Pirmiausiai noriu paminėti, jog negalite išsirinkti vienokios ar kitokios pilvo preso formos. Tai yra genetinis faktorius, kuris buvo nulemtas mums vos gimus, ir kiekvienas vyrukas turi savo unikalios formos presą – čia jau nieko nepakeisi ir kvadratėlių ant pilno nesustatysi the way you want them to be. Šitą faktą turite suprasti pirmiausiai, kad vėliau nenusiviltumėte tuom, ką pamatysite. Bet kuriuo atveju, kad ir koks bus pilvo preso išsidėstymas, moteriškoji lytis tai pastebi ir įvertina – svarbiausia yra ryškumas. Yra ir viena galimybė pakoregavimui su įvairiomis pilvo raumenų treniruotėmis, apie ką šnekėsime galbūt kitą kartą. Šiam įrašui svarbiausiai nusiteikti sumažinti kūno riebalinį procentą.

Labai svarbus aspektas yra mityba. Tiesą pasakius, tai svarbiausias aspektas, kurį užmiršus kartu galite pamiršti ir apie gražu pilvą. Kaip draugas kartą minėjo: “aš supratu, jog kas kartą nusipirkęs sikspeką, mano sikspekas tolsta nuo manęs”, taigi kitą kartą kai pirksite sikspeką alaus, pagalvoti, kuris sikspekas labiau rūpi. Treniruojantis ir kramtant riebu maistą, saldumynus, traškučius ir t.t. niekada nepamatysite raumenų ant savo pilvuko, todėl mitybos sureguliavimas yra main thing. Dažnas vyrukas jau turi susistatęs savo presiuką (nes pilvo raumenis yra ypač dažnai naudojami; juos naudojam netgi, atsiprašant, tuštindamiesi), kuris slepiasi po riebaliniu sluoksniu. Jeigu nesugebėsite kontroliuoti valgomų produktų, vien su treniruotėm nieko nepasieksite – sikspekas pirmiausiai sudaromas virtuvėje. Geriausias variantas yra kalorijų skaičiavimas su dideliu baltymų kiekiu, vidutiniu riebalų kiekiu, ir labai mažu anglevandenių kiekiu dietai. Plačiau apie valgymą kitame įraše, arba galite pabandyti susirasti tinkamos informacijos internete – patikėkite, jos ten PILNA.

Į pagalbą mitybai ateina treniruotės. Iš tiesų, jos sudaro mažesnį procentą jūsų in future to come sikspeko, tačiau būtent dėka treniruočių galėsite sureguliuoti, kaip maždaug atrodys jūsų pilvo presas. Be to, stiprinti vidutinės kūno dalies raumenis yra visuomet labai svarbu. Manau, mokinti įvairių pratimų presui būtų neprotinga, nes jeigu skaitote šį straipsnį, tai ir įvairiausių būdų treniruotėms internete taipogi galite rasti – šiame amžiūje to visur pilna, daugiau negu reikia netgi. Prisiminkite, jog renkantis pratimus pilvo presui, visuomet yra geri tie su ribotu stabilumu – t.y. jeigu darant pratima jūsų kūnas randasi ne stabilioje horizontalioje padetyje, tuo atveju labai daug darbo atlieka pilvo preso raumenys (tai gali būti pratimai su gimnastikos kamuoliu arba tiesiog padedant kokio suoliuko, ar pan). Tuo atveju, jeigu norite ne tik išryškinti, bet ir padidinti savo pilvo preso raumenis, teks griebti svorius. Būtent svorių treniruotės padeda auginti raumenį (apie kurio sistemą rašiau pačiuose pirmuose šio tinklaraščio straipsniuose). Taigi, jei ne treniruoklių salėje, tuomet namie galite atlikti pritupimus su svoriais arba kojų kilnojimus su svoriais kabant ant skersinio. Paskutinio tipo pratimai būsimam sikspekui yra įtempimai. Būtent tokio tipo pratimukai padeda išryškėjusiam pilvo presui atrodyti labiau raumeningu. Daryti juos paprasta, nors galbūt reikalauja daugiausiai valios – raumenų įtempimas iki maksimumo (pvz., gulint) kuriam laikui – 20-30 sekundžių, ir atleidimas. Kasdienis keletos kartų darbas turėtų prisidėti prie bendros sikspeko treniruotės.

Atsiminkite, jog svarbiausia yra mityba, ir tikrai niekada negalite atpirkti nesureguliuotai valgomo maisto sunkiomis cardio treniruotėmis. Jeigu sugebėsite save nuteikti tinkamiems produktams bent jau mėnesio laikui ir sąžiningai kasdien atlikinėti trumpas pilvo preso raumenų treniravimo programas, rezultatas bus garantuotas. Kūno riebalinio procento sumažinimui galite pasinaudoti svorio metimo patarimais (čia ir čia), ir daugiau informacijos visuomet rasite visagaliame internete.

In my humble opinion, jeigu keliauji į “Olimpas” treniruoklių salę – esi pasiruošęs pumpuotis, pumpuotis ir dar kartą pumpuotis. Kasdien suvalgai 4000-5000 kalorijų, prieš treniruotę ir po geri proteino kokteilius, ryji Animal Pak’us ir Sterol Complex’us, visą kitą Universal gain-weight-and-more-muscle-be-as-big-as-hospital-building produkciją (gerai, jeigu į užpakalį steroidų nesišaudai kolkas; o tokių “Olimpas” pamatyti galima, believe me). Vieną dieną keli 50kg hantelį ant dešinės rankos, kitą dieną sėdi namie ir valgai, valgai, valgai – augini raumenį ir ilsiesi, kad ryt galėtum vėl kelti tą enormous svorį. Nori būti didelis, raumeningas, venuotas, Jay Cutler style vyrukas ir t.t. Žodžiu, įdėja tokia.

O štai kaip dideli vyrukai supranta idėją žmonių, sportuojančių “Linija” sporto ir sveikatingumo centre: kilnoja juokingus svorius, bega savo takeliais ir mina dviračius – what’s the point? Atsakysiu. Jeigu atsidavęs sportininkas sportuoja “Linija”, greičiausiai jis dirba ant cardio treniruočių, stengiasi išugdyti savo valią, pripratinti kūna prie alinimo, išryškinti raumenis, pagerinti ištvermę, greitį. Čia dabar ir toliau kalbant apie rimtus, atsidavusius sportininkus aktyviai siekiančius savo tikslų tiek “Olimpas”, tiek “Linija” pastatuose.

Taigi dabar statement’as, kuris supykdytų daugėlį bodybuilding.lt ir kulturizmas.net veteranų vartotojų: “Linija” sportininkai atlieka daug sunkesnį darbą nei “Olimpas” sportininkai, ir jie turi pilną teisę rimtai atskirsti didelių vyrukų pranešimams savo adresu link, o argumentai toliau.

Kaip buvęs UFC čempionas ir dabar siekiantis vėl juo tapti Frank Mir sakė: “People can take physical pain, people can take mental anguish, but cardio pain crushes everybody.” Ir tai tiesa. Kitą savaitę pasistengsiu parašyti straipsnį apie tai, kaip treniruojasi mišriųjų kovos menų kovotojai, o dabar trumpai ir bendrai. Pilnavertę cardio treniruotę atlikti sugeba ne kiekvienas, tam reikia stiprios valios. Sportininkai ryškinantys raumenis, salėje kilnojantys mažesnius svorius kitiems nematant atlieka daug didesnį darbą.

Kilnoti sunkius hantelius iki kol raumuo nebegali to padaryti yra daug lengviau, nei bėgti be sustojimo 2-3 valandas prakaituojant, kai jauti, jog tavo kūnas, kojos dega, bet vistiek stumi save į priekį. Stumtį štangą iki kol nebeina to padaryti yra lengviau, nei bėgti nuo vienos treniruoklio prie kito, be sustojimo atliekant serijas, prakaituojant, kai jau kūnas atrodo pasidavę, bet protas dar to neleidžia. Vieną dieną treniruotis, o kitą dieną ilsėtis yra lengviau, nei sportuoti kiekvieną dieną, kelis kartus per parą iki savo maksimumo. Valgyti daugiau yra lengviau, nei kasdien skaičiuoti kalorijas, vengti daugiau nei pusę egzistuojančio maisto galimybių.

Manau, sportininkai suprato ką aš turiu omenyje, todėl tiksliai kiekvieną aspektą aiškinti nėra būtina. Tiesa yra ta, jog cardio treniruotės yra daug, daug kartų sunkesnės nei jėgos treniruotės, dėl ko faktas apie “Olimpas” treniruoklių salės lankytojų kreipimasį į “Linija” sveikatingumo ir sporto centro lankytojus kaip sissy yra visiškai unreasonable. Netgi atvirkščiai, cardio treniruočių vyrukai turėtų taip šnekėti, although man dar nei karto neteko to girdėti. Kalbėjau čia tik apie rimtus, rimtai nusiteikusius sportininkus siekiančius savo tikslų tiek jėgos treniruotės, tiek cardio. Kiekvienos treniruotės yra savaip sunkios, tad galbūt neverta pradėti trashtalkinti kitų žmonių treniruočių, nes štai kaip viskas gali apsisukti.

P.S. Taip, šis įrašas buvo įkvėptas realaus gyvenimo situacijos. O dabar – prove me wrong, I dare ya!

Pirmiausiai, jeigu susiruošiatė numesti keletą kilogramų ir nusipirkote bėgimo batelius, įsiminkite, jog geriausiems rezultatams pasiekti bėgimas turėtų būti lengvas – be jokių papildomų svorių ir t.t. Papildomi svoriai, kurie apsunkina jūsų sportinę veiklą, nėra blogai tuo atveju, jeigu siekiate vystyti raumenis, o jeigu norite deginti riebalą – geriausiai yra bėgti be jų. Dar vienas išpopuliarėjęs dalykas yra neopreniniai diržai (arba šortai). Tiesą pasakius, dėl izoliacinio jų efekto prakaituosite daugiau (tam tikrose vietose), bet tai beveik nieko nereiškia, kuomet jūsų tikslas yra deginti riebalus – prarasite tik atitinkamai didesnį vandens kiekį, kurį vėliau atstatysite gerdami vandenį po treniruotės. Iš dalies, labai mažas procentas jūsų riebalų gali būti perverstas į skystį, bet tikrai tikėtis stebuklų iš neopreno neverta.

Jeigu esate rimtai pasiruošę tvarkytis savo figūrą, tuomet susitaikykite su ta mintimi, jog 2-3 kilomentrų prabėgimas neduos jums nieko gero. Seniai įrodyta, jog norint deginti riebalus reikalinga pastovus fizinis aktyvumas, minimaliai 20 minučių išnaudojant apie 60% viso jūsų greičio. Pastebėsiu, kad to paties bėgant greičiau trumpesnį laiką tikrai nepasieksite. Tik ilgo fizinio aktyvumo metu, kuomet anglevandeniai pereidinėja į riebalus, jūs galite pradėti maksimaliai deginti nereikalingas kalorijas. Geras variantas taipogi galėtų būti aukšto intensyvumo bėgimas – t.y. greitėjimas, letėjimas, greitėjimas, letėjimas, ir t.t. Prabėgimo laikas priklauso nuo jūsų savijautos, tačiau nepamirškite, kad visas krosas turėtų užtrukti ne mažiau nei 20 minučių. Įsiminkite, kad deginant riebalus, toks dalykas kaip 2-3 kilometrų prabėgimas net neegzistuoja.

Taigi, geriausias variantas įsivažiavus į savo kasdieninę sportinę veiklą, būtų apie 30 minučių krosas be sustojimo (ne per daug lėtai, kaip minėjau, apie 60% jūsų galimybių). Labai svarbu fizine veikla užsiiminėti iš ryte, ant tuščio skrandžio, kadangi tuo metu jūsų organizme yra žemiausias anglevandenių lygis ir riebalus galite pradėti deginti ankščiau, nei jie vėl pradės plūsti į jūsų kūną. Yra žmonių, kuriems yra būtinas anglevandenių kiekis prieš bet kokią fizinę veiklą, tad jeigu nepavyksta prabėgti maksimalių atstumu ant tuščio skrandžio, bandykite suvalgyti nedidelį jų kiekį prieš krosą kaip energijos šaltinį. Po kurio laiko pripratę prie kasdienių pratimų, pradėsite ne tik mažinti savo svorį, bet ir pasijusite daug gėriau.

Valia, kuomet atrodo nebegalite bėgti, bet žinote, jog prabėgote vos 7 minutes, yra labai svarbi. Turite nepamiršti ir tinkamo kvėpavimo, jog neuždustumėte vos pradėję bėgti. Muzika bėgant visuomet padeda, tad įsigykite kokį empetriuką ir mėgaukitės rytiniais krosais – vasara juk ne už kalnų. Bėje, dar vienas iš geriausių fizinės veiklos užsiemimu deginant riebalus yra plaukimas, tad jeigu turite galimybę…

Niekuomet nepamirškite apie savo dietą. Kad ir kiek sportuosite, jeigu nepradėsite tinkamai maitintis, norimų rezultatų nepasieksite niekada. Internetas pilnas įvairios informacijos, tiesiog pasidomėkite ir raskite sau tinkamus variantus.

Norint numesti pašalinius kilogramus tam, kad atrodyti geriau ir gyventi sveikiau, pirmiausiai reikia noro ir pasiryžimo viskam, kas eina toliau. O toliau eina saiko jausmas ir įpročių atsikratymas. Pradėti turite nuo mokinimosi jausti saiką valgant. Turite priversti save mažinti porcijas, ir nors suvalgius nedaug nesujausite sotus, turėtumėte atsitraukti nuo stalo ir veikti ką nors kitą, bet ne valgyti. Taip pat, ūgdydami valią turite atsisakyti senų blogų įpročių, kaip pvz., prikimšti savo skrandį kiek telpa arba valgyti greitai. To neturėtų būti, ir tai pirmos taisyklės.

Iš pačių pradžių nuteikite save moraliai, jog bus sunkiau nei buvo. T.y. jums reikės kontroliuoti save, jausite alkį dažniau iš pradžių. Tačiau po truputį priprasite prie naujo gyvenimo būdo. Jeigu galvojate mesti svorį super tempais, badauti ir apkarpyti savo dienos kalorijas perpus, pasakysiu, jog tai nėra geriausias sprendimas. Tiesą pasakius, taip bus dar blogiau. Taigi, kitus kartus apžvelgsiu daugiau būdų metant svorį, o šiandien trumpai apie mitybą.

- Mažos porcijos. Svarbiausiai, jog kiekvienoje porcijoje būtų baltymų ir truputis riebalų tam, jog suvalgius tai pajaustumėte kažką savo skrandyje. Taip, teks nemažai laiko praleisti planuojant savo valgius, todėl geriausiai tai padaryti pradžioje savaitės visai savaitei į priekį. Jums taip pat reikėtų susipažinti su pagrindais – kas yra baltymai, riebalai ir anglevandeniai; kokias funckijas jie atlieka žmogaus organizme; kokiame maiste galima jų rasti. Baltymai ir truputis riebalų duos sotumo jausmą. Jeigu kaip užkandį suvalgysite tik vieną vaisių, vargu ar pasijusite patenkintas, todėl, kad jame nėra jokių baltymų ir riebalų (tik truputis anglevandenių, vitaminų ir vandens). Būtent dėl to kartu su tuo, tarkim, obuoliu galėtumėte suvalgyti pakelį lieso jogurto. Tas pats vyksta ir su viskuo kitkuo, jums tereikia pasidomėti maisto pagrindais.

- Neperženkite ribos. Nereikia smarkiai apmažinti savo dienos mitybą, tai privers jus visuomet jaustis alkanam ir suirzusiam. Nepradėkite skaičiuoti kalorijų, tiesiog bandykite nustatyti viską iš akies. Galite pradžioje susižinoti įprastų dalykų, kaip, kad 100g obuolyje yra apie 10g anglevandenių ir t.t. Pasistenkite tiesiog savo reguliarias porcijas sumažinti 20-čia procentų, ir tiek. Po kurio laiko priprasite, ir tokios porcijos jums atrodys visiškai priimtinos.

- Kartais pasmaguriaukite. Jeigu ištisus mėnesius neleisite sau pasidžiaukti skanesniu maistu nei dabar įprastai valgote, jūsų dieta pradės jus taip sakant užknisti ir vieną viską mesite bei pradėsite kimšti kiek lenda, taip prarasdami viską ko taip sunkiai siekiėte. Kartas nuo karto galite suvalgyti nedideles porcijas riebesnio maisto ar saldumynų, tiesiog nepersistenkite. Suvalgykite picą su daugiau daržovių ar šokoladuką, juolab, jog cukrus organizmui reikalingas ir po kurio laiko jis pradės drastiškai reikalauti gliukozės.

- Negerkite kalorijų. Pamirškite apie visas Coca-Cola ir panašias mineralkes. Stiklinė kolos jums kainuos apie 150 kalorijų, taigi nesunkiai galite suskaičiuoti kiek per dieną nereikalingų kalorijų galite įgauti vien gerdami kolą. Tas pats ir su visais parduodamais saldžiais gėrimais, sultymis ir t.t. Tai kalorijos, kurios jūsų organizmui neatneša absoliučiai nieko gero. Tiesiog gerkite vandenį ar pussaldžią arbatą, o vitaminus gaunate iš valgomų vaisių (sultys yra daug blogiau).

- Maistas ilgam. Nebandykite vietoje užkandžio suvalgyti šokoladuką ar netgi kokį batonėlį, kuris atseit yra labai sveikas. Taip, jame yra gerų maistinių medžiagų, visko po truputį, bet jūs gausite normalu kiekį kalorijų kartu su juo, o sotus tikrai nepasijausite (maža to, dar labiau užsimanysite valgyti). Svarbiausiai yra valgyti maistą, kurį tenka ilgiau kramtyti ir apskritai ilgiau sedėti prie jo. Taip jūsų smegenys spės gauti signalą apie tai, kad jūs pavalgėte ir galite jaustis sotus. Tad valgykite kuo lėčiau.

Būti kūdam ir gražiai atrodyti tikrai nėra sunku. Pradžioje tereikia truputį daugiau pastangų ir pradėsite gyventi geriau. Prisiminkite, kad joks maistas neužpildys spragų jūsų gyvenime, tad tą dieną kai kažkas negero nutiko, vietoje to, kad suvalgyti didžiulį puodą ledų, geriau apsilankykite sporto salėje ir išsiliekite ten. Susiraskite daugiau būdų kaip save motyvuoti, turite kontroliuoti savo mintis ir kūną. Patys. Šiandien nerašiau apie pratimus, kitame straipsnyje parašysiu daugiau apie treniruotes ir kitus svorio metimo būdus.