Studijos Anglijoje

Tikrai ne vienas ir ne du vyrukai ieško būdų kaip sustiprinti savo raumenis be svarmenų. To priežastys gali būti: dėl ekonominės krizės neturi pinigų susimokėti už sporto klubo narystę, atsibodo ta pati svarmenų treniruotė kiekvieną savaitę, arba mano variantas – dirbu ir neturiu laiko apsilankyti sporto salėje (kur dirbu nesakysiu, bet tai tikrai susiję su temomis, apie kurias rašau šiame tinklaraštyje). Ar yra variantų norintiems taip sportuoti? Beabejo.

Svarmenims turime savo kūno svorį, kurį ir naudosime, ir krūvą įdomių pratimų, kuriuos galima atlikti ir namie. Žemiau surašysiu būdus, kaip su šiomis priemonėmis išgauti efektyvią, trumpą ir gerus rezultatus suteikiančią treniruotę, bet pirmiau – tai, ką turėtumėte žinoti apie svorių treniruotes be svorių.

Raumenų apkrova
Pagrindinis faktorius būtinas raumeniui auginti yra apkrovos stimulas, iš esmės stresas, kurio raumuo ankščiau nėra patyręs. Mintis tame, jog šiam stresui išgauti nėra būtinas metalas (treniruokliai, svoriai ir kt.), pakanka varomosios jėgos, kūno svorio, nestabilumo, gravitacijos.

Tam, kad tikrai suprastumėte apie ką kalbu, užmeskite akį į kai kuriuos profesionalius atletus, kaip pvz., gimnastai. Jie iš tiesų yra labai stiprūs, tačiau nesėdi kiekvieną dieną treniruoklių salėje ir nestūmdo sunkiausių svorių. Savo jėgą jie išgauna gimnastikos pratimų dėką, t.y. tokių kaip darbas ant lygiagrečių, žiedų ar grindų, kas ir yra svorių treniruotės be svorių.

TRENIRUOTĖS

Kaitaliojantys atsispaudimai su šoniniais atsirėmimais – 3 serijos po 15 kartų
Pradėkite nuo įprasto atsispaudimo atlikimo, nusileidimui suteikdami dvi sekundes, pakilimui – vieną. Kuomet po vieno karto grįžote į pradinę atsispaudimo poziciją, atlikite šoninį atsirėmimą – viena ranka atsiremiant ant alkūnės, kitą iškėlus į viršų – užsilaikykite keturioms sekundėms ir grįžkite į atsispaudimo poziciją sekančiam atsispaudimui atlikti. Šoninius atsirėmimus kaitaliokite po kiekvieno atsispaudimo.

Prisitraukimai su kojų iškėlimais – 3 serijos po 15 kartų
Atlikite įprastą prisitraukimą ir kuomet būsite vėl apačioje, bandykite iškelti kojas bent jau iki juosmens lygio. Nuleiskite kojas ir darykite sekantį prisitraukimą.

Tricepso nusileidimai iškėlus vieną koją – 2 serijos po 15 kartų
Atsisėskite į standartinę poziciją, iš kurios darote nusileidimus rankų tricepsams treniruoti (kojos užkeltos ant konors, vienintelė atrama į žemę – rankos; toliau nusileidimas rankų dėka iki žemės, ir pakilimas). Užsikėlę kojas ant ko nors aukščiau, suoliuko, kamuolio ar dėžės, pakelkite vieną koją, kad ji nesiremtų į nieką ir tuomet pradėkite atlikinėti pratimą. Tai privers jūsų kūno pagrindą smarkiau dirbti, kadangi turite daug silpnesnę atramą. Kojas sukeiskite po vienos serijos.

Išvirkščias irklavimas – 2 serijos po 15 kartų
Pradėkite gulėdami ant žemės, o virš kaklo-krutinės turint kokį nors pagalį (šluotkotį ar ką panašaus) uždėta ant dviejų paviršių viename lygyje. Griebkite pagalį taip, lyg darytumėte įprastą irklavimo pratimą, ir traukite save į viršų iki pat pagalio. Įsitikinkite, jog pagalys gerai įsitvirtines ant abiejų paviršių ir guli tolygiai.

Šuoliukai iš pritūpimų – 3 serijos po 8 kartus
Šiam pratimui pilnai pritūpkite, o tada sprogimu atsispirkite nuo žemės ir šokite kuo įmanoma aukščiau į viršų. Nusileidę iškart vėl sugrįžkite į pirminę pritūpimo padėtį ir po 4 sekundžių atlikite tą patį.

Žingsniai ant pakilimo – 3 serijos po 20 kartų
Sporto salėje šį pratimą daro su štanga ant pečių, bet jeigu surasite aukštesnį daiktą ant kurio galėsite dėti žingsnį ir sulėtinsite tempą, pratimą tikrai pajusite.

Stacionarūs įtūpstai iš pusėtino iki pilno – 2 serijos po 15 kartų
Atsistokite į poziciją iš kurios darytumėte normalų stacionarų įtūpstą. Pradėkite jį daryti, viduryje pratimo sustokite ir grįžkite į pirminę padėtį, o tada iš karto padarykite pilną įtūpstą. Taip kaitaliodami atlikite pilną seriją.

Vienos kojos kelimas – 2 serijos po 15 kartų
Iš paprastos tiesios stovėsenos pradėkite kelti vieną koją už savęs, tuo pat metu kūną lenkdami į priekį (abidvi kojos turi būti tiesios), iki kol tarp abiejų kojų susidarys 90 laipsnių kampas. Trumpam užlaikykite tokią poziciją ir grįžkite į pirminę padėtį, kad vėl galėtumėte atlikti tokį patį pratimą. Po visų kartų, sukeiskite kojas.

Todėl jeigu jūsų dienotvarkė panaši į manąją ir sunku atrasti laiko nubėgti į sporto salę (ne, tai tikrai ne pasiteisinimas – nuo kito mėnesio pradedu sportuoti klube, nes išeinu iš darbo), bandykite atlikti šiuos paprastus pratimus, kurie nereikalauja daug įrangos. Nemanykite, jog šie pratimai yra pernelyg lengvi, nes čia nėra naudojami svoriai. Su laiku galite didinti pratimų sunkumą, serijų ir kartų skaičių.

P.S. skaitytojams: siekiant išplėsti tinklaraščio skaitytojų ratą, maloniai prašau visų besilankančių savo klausimus susijusius su mityba, treniruotėmis, papildais ir kitais jus dominančiais dalykais, kuriuos apžvelgiu šiame tinklaraštyje, siųsti man adresu mail@pavel.lt. Į kiekvieną klausimą išsamiai atsakysiu el.paštu, o įdomesnius plačiau apžvelgsiu šiame tinklaraštyje.

Komentarai: 3 temoje “Svorių treniruotės be svorių”