Fitnesas ir sveikata

Apie pagrindinius faktorius – treniruotes ir mitybą – norint išryškinti savo pilvo presą jau rašiau, trumpai. Buvau apžvelges viska bendrai ir iš tolo, bei pažadėjau, jog kituose straipsniuose atskirai plačiau kiekvieną aspektą apžvelgsiu. Štai pirmoji apžvalga – maistas, kuris padės jums ryškinti sikspeką, but first… Žinia tiems, kurie skaito mano sporto/sveikatos įrašus. Nesu daktaras ir netgi nestudijuoju šios profesijos, tačiau viską rašau iš savo žinių bei paremiu faktais. Sporto ir sveikatos temomis domiuosi daug metų, net tik teorijos prisiskaitęs, tačiau praktikavęs viska apie ką rašau, bei konsultavesis su treneriais, dietologais.

Ankstesniame įraše minėjau, kad daugėlis mūsų turime tuos pilvo raumenis, kurie slepiasi po riebalų sluoksiu. Sakiau, jog nuo pilvo patraukti riebalą yra sunkiausia užduotis, tačiau įveikiama kiekvienam, kas turi valios. Konkretus pilvo preso pumpavimas ne tiek padės ryškinti jį, kiek tiesiog tvirtins pačius raumenis, sudarys jų formas, o norint išryškinti reikia vadovautis ryškinimo treniruočių programa ir, be abejoju, mityba. Jeigu nesugebėsite valgyti tinkamai, sikspekas matysis dar ne greitai, o juk norėtusi jį turėti jau dabar – birželio mėnuo, vasara prasidėjo!

Valgykite obuolius.
Siekdami išryškinti pilvo presą, jūsų kūnui teks susipažinti su katabolizmo stadija – t.y. kada raumenų audiniai ardosi kartu su riebalais. Deja, bet tiesa ta, kad ir kaip stengsitės, kartu mesdami svorį idealiai išlaikyti raumenų augimo ir svorio metimo – neįmanoma. Konrekčiai ryškinate presą, vadinasi kartu su riebalu turėsite paaukoti bendrą raumenų audinį. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, tai sumažinti raumenų audinio įrimą iki minimumo. Jūsų tikslas bus pasiekti žemą kūno riebalų procentą, tai reiškia valgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Kas be ko, susidursite su alkio jausmu – štai čia geriausiai pasinaudoti vaisių, o ypač obuolių, privalumais. Anglenvadeniai iš vaisių nesisėda į riebalą kaip, pvz., iš miltinių produktų, ir padeda atsilaikyti jūsų organizmui prieš katabolizmą. Būtent obuoliai nesukels cukraus lygio jūsų kraujyje ir padės pamiršti alkio jausmą daug greičiau nei kiti vaisiai. Pasistenkite suvalgyti bent keletą jų per dieną, o ypač tarp pagrindinių valgių, tuomet, kai norisi suvalgyti kažko daugiau.

Nusipirkite špinatų.
Tikriausiai išgirdę žodį dietą, iš karto suprantate – laikantis jos, matysite daugybę salotų. Tikra tiesa, o valgant salotas geriausiai išnaudoti tą progą maksimaliai. Be visų kitų lapuotų salonų, špinatai – geriausias sprendimas. Būtent šioje daržovėje yra daugiausiai baltymų, o kartu ir įvairiausių vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų. Špinatuose gausu antioksidantų, reikalingų jūsų organizmui. Vartoti juos geriausiai tiek žalius, tiek paruoštus – nes žaliuose išlieka daugiau naudingų vitaminų ir mineralų, o paruoštuose špinatuose išryškėja didesnis svarbių antioksidantų skaičius.

Kiaušinių baltymai.
Viena geresnių naujienų (nors, kaip kam) yra galimybė valgyti kiaušinių baltymus. T.y. gera naujiena tame, jog valgyti galite juos pasigaminę kaip norite – ar išsikepti (be riebalų), ar išsivirti, arba išgerti tuziną kaip Rokis. Svarbiausiai, vengti trynių. Kepdamiesi kiaušinienę ant Tefalio, prie didesnio skaičio baltymų galite įmesti ne daugiau kaip vieną trynį dėl skonio. Kaip supratote, kiaušinių baltymuose gausu baltymų – o tai vadinasi, jog gausite didžiausią jų kiekį, iš kurių jūsų organizmas pradės gaminti amino rūgštis ir atstatynėti suirusios raumens audinį po treniruotės. Asmeniškai man, kiaušinio baltymai yra tas taškas, kuris padeda išsilaikyti ant dietos ir netyčia neužsukti į piceriją ar makdonaldą.

Kaimiškas sūris.
Jeigu jau prašnekome apie pieno produktus, galima paminėti ir kaimišką sūrį. Dar vienas senas geras baltymų šaltinis. Kaip jau turbūt supratote, jūsų dietoje svarbiausiai yra vengti anglenvandenių ir riebalų, ir išlaikyti tinkamą baltymų kiekį organizme. Šiuo atveju, kaimiškas sūris yra geras variantas tuom, jog ilgiau virškinamas ir išsilaiko organizme, kas reiškia, kad jums nereikės po 30 minučių vėl ieškotis kažko užkąsti. Geriausias variantas perkant šį sūrį yra su žemesniu druskos lygiu. Kadangi jūs siekiate ryškinti presą, reikia išlaikyti vandens lygį organizme, o natris (kurio gausu druskoje) tam nepadės. Nesūdytas sūris bus neskanesnis, bet galėsite džiaugtis, jog išvengėte geros druskos dozės.

Kokosų pienas.
Visai neseniai atradau internete informacijos, jog koksų pienas gali būti labai naudingas laikantis dietos ir ryškinant pilvo presą. Jo pagrindiniai pliusai yra geruose riebaluose, kurie jūsų organizme energijai panaudojami daug greičiau, nei visi kiti riebalai. Esmė tame, jog ryškinantis vengsite anglenvandenių, kurie yra didžiausias energijos šaltinis, dėl ko kokosinis pienas su savo energijos doze padės jums lengviau iškentėti treniruotę. Tik nepamirškite, kad bet kuriuo atveju, nors tai ir gerieji riebalai – jų kalorijų skaičių prižiūrėti yra būtina. Jeigu dieną suvalgėte jau kažko su riebalais, tuomet patartina vengti net ir kokosinio pieno – išgersite rytoj.

Riešutų sviestas.
Pabaigai truputį gerų naujienų. Galbūt mūsų kraštuose riešutų svietas ne taip mėgiamas kaip vakaruose, bet faktas išlieka – tai naudingas maistas laikantis dietos, ir tam yra keletas priežasčių. Pradedant nuo to, jog skonis yra visai neblogas (priklausomai ar mėgstame riešutus, ar ne), su riešutų sviestų gaunate vėlgi atitinkamą kiekį gerųjų riebalų. Taipogi, užtenka vos kelių gerų šaukštų ir galėsite nuraminti savo alkio jausmą. Riešutų sviestą galite naudoti pagal įvairias paskirtis, ar padaryti padažą iš jo kažkokį, ar valgyti taip – nėra skirtumo. Svarbiausiai, kad nepamirštumėte to, jog valgote riebalus (nors ir geruosius), todėl kalorijas ir kiekį skaičiuoti būtina. Pirkdami riešutų sviestą ieškokite jo tik sveikųjų produktų parduotuvėse (nežinau kur Vilniuje, bet Kaune yra Akropolyje, šalia MAXIMA). Nepirkite riešutų sviesto iš MAXIMŲ, nes ten greičiausiai bus perdirbtas, su papildomu kiekių cukraus ir t.t.

Tad jeigu rimtai nusprendėte pasinerti į savo sikspeko paieškas tarp riebalinio sluoksnio, pasistenkite sukaupti visą valią ir aukščiau paminėtus produktus įtraukti į savo mitybos planą. Mano nuomone, tai netgi nėra tokie baisūs produktai, kurių lyg visuomet vengėte – neabejoju, jog obuolius, kaimišką sūrį ir kiaušiniuos visuomet valgėte ir anksčiau. Dabar tereikės pradėti valgyti juos dažniau, ir kartais pakeisti jais picą ar hamburgerį. Kvadratėliai ant pilvo verti šios aukos, tiesiog galvokite apie tai.

Pradėjau domėtis savo tinklaraščio lankomumu ir galimybe pamatyti su kokiu reason’u čia buvo ateita. Žinote ką, nemažai apsilankiusiu čia ateina su panašiomis užklausomis kaip “kaip numesti svorio”, “treniruotės svorio metimui” ir pan. Kadangi pirmi įrašai buvo apie treniruotes, sportą ir mitybą, greičiausiai tai ir įtakojo šiuos žmones apsilankyti čia. Ką gi, dabar užėję čia turbūt nusivylia, dėl to nusprendžiau, jog reiktų kažką pakeisti ir atitukrūkus nuo studijų ir aktorystės temos, parašyti šiek tiek apie sportą ir mitybą. Taigi, ateinančias savaites kartas nuo karto bus galima vienokį ar kitokį straipsnį iš šios kategorijos aptikti, o šiandien trumpai apžvelgiamas populiariausias klausimas – “Kaip galima numesti svorio?”

Norint numesti pašalinius kilogramus tam, kad atrodyti geriau ir gyventi sveikiau, pirmiausiai reikia noro ir pasiryžimo viskam, kas eina toliau. O toliau eina saiko jausmas ir įpročių atsikratymas. Pradėti turite nuo mokinimosi jausti saiką valgant. Turite priversti save mažinti porcijas, ir nors suvalgius nedaug nesujausite sotus, turėtumėte atsitraukti nuo stalo ir veikti ką nors kitą, bet ne valgyti. Taip pat, ūgdydami valią turite atsisakyti senų blogų įpročių, kaip pvz., prikimšti savo skrandį kiek telpa arba valgyti greitai. To neturėtų būti, ir tai pirmos taisyklės.

Iš pačių pradžių nuteikite save moraliai, jog bus sunkiau nei buvo. T.y. jums reikės kontroliuoti save, jausite alkį dažniau iš pradžių. Tačiau po truputį priprasite prie naujo gyvenimo būdo. Jeigu galvojate mesti svorį super tempais, badauti ir apkarpyti savo dienos kalorijas perpus, pasakysiu, jog tai nėra geriausias sprendimas. Tiesą pasakius, taip bus dar blogiau. Taigi, kitus kartus apžvelgsiu daugiau būdų metant svorį, o šiandien trumpai apie mitybą.

- Mažos porcijos. Svarbiausiai, jog kiekvienoje porcijoje būtų baltymų ir truputis riebalų tam, jog suvalgius tai pajaustumėte kažką savo skrandyje. Taip, teks nemažai laiko praleisti planuojant savo valgius, todėl geriausiai tai padaryti pradžioje savaitės visai savaitei į priekį. Jums taip pat reikėtų susipažinti su pagrindais – kas yra baltymai, riebalai ir anglevandeniai; kokias funckijas jie atlieka žmogaus organizme; kokiame maiste galima jų rasti. Baltymai ir truputis riebalų duos sotumo jausmą. Jeigu kaip užkandį suvalgysite tik vieną vaisių, vargu ar pasijusite patenkintas, todėl, kad jame nėra jokių baltymų ir riebalų (tik truputis anglevandenių, vitaminų ir vandens). Būtent dėl to kartu su tuo, tarkim, obuoliu galėtumėte suvalgyti pakelį lieso jogurto. Tas pats vyksta ir su viskuo kitkuo, jums tereikia pasidomėti maisto pagrindais.

- Neperženkite ribos. Nereikia smarkiai apmažinti savo dienos mitybą, tai privers jus visuomet jaustis alkanam ir suirzusiam. Nepradėkite skaičiuoti kalorijų, tiesiog bandykite nustatyti viską iš akies. Galite pradžioje susižinoti įprastų dalykų, kaip, kad 100g obuolyje yra apie 10g anglevandenių ir t.t. Pasistenkite tiesiog savo reguliarias porcijas sumažinti 20-čia procentų, ir tiek. Po kurio laiko priprasite, ir tokios porcijos jums atrodys visiškai priimtinos.

- Kartais pasmaguriaukite. Jeigu ištisus mėnesius neleisite sau pasidžiaukti skanesniu maistu nei dabar įprastai valgote, jūsų dieta pradės jus taip sakant užknisti ir vieną viską mesite bei pradėsite kimšti kiek lenda, taip prarasdami viską ko taip sunkiai siekiėte. Kartas nuo karto galite suvalgyti nedideles porcijas riebesnio maisto ar saldumynų, tiesiog nepersistenkite. Suvalgykite picą su daugiau daržovių ar šokoladuką, juolab, jog cukrus organizmui reikalingas ir po kurio laiko jis pradės drastiškai reikalauti gliukozės.

- Negerkite kalorijų. Pamirškite apie visas Coca-Cola ir panašias mineralkes. Stiklinė kolos jums kainuos apie 150 kalorijų, taigi nesunkiai galite suskaičiuoti kiek per dieną nereikalingų kalorijų galite įgauti vien gerdami kolą. Tas pats ir su visais parduodamais saldžiais gėrimais, sultymis ir t.t. Tai kalorijos, kurios jūsų organizmui neatneša absoliučiai nieko gero. Tiesiog gerkite vandenį ar pussaldžią arbatą, o vitaminus gaunate iš valgomų vaisių (sultys yra daug blogiau).

- Maistas ilgam. Nebandykite vietoje užkandžio suvalgyti šokoladuką ar netgi kokį batonėlį, kuris atseit yra labai sveikas. Taip, jame yra gerų maistinių medžiagų, visko po truputį, bet jūs gausite normalu kiekį kalorijų kartu su juo, o sotus tikrai nepasijausite (maža to, dar labiau užsimanysite valgyti). Svarbiausiai yra valgyti maistą, kurį tenka ilgiau kramtyti ir apskritai ilgiau sedėti prie jo. Taip jūsų smegenys spės gauti signalą apie tai, kad jūs pavalgėte ir galite jaustis sotus. Tad valgykite kuo lėčiau.

Būti kūdam ir gražiai atrodyti tikrai nėra sunku. Pradžioje tereikia truputį daugiau pastangų ir pradėsite gyventi geriau. Prisiminkite, kad joks maistas neužpildys spragų jūsų gyvenime, tad tą dieną kai kažkas negero nutiko, vietoje to, kad suvalgyti didžiulį puodą ledų, geriau apsilankykite sporto salėje ir išsiliekite ten. Susiraskite daugiau būdų kaip save motyvuoti, turite kontroliuoti savo mintis ir kūną. Patys. Šiandien nerašiau apie pratimus, kitame straipsnyje parašysiu daugiau apie treniruotes ir kitus svorio metimo būdus.