Fitnesas ir sveikata

Kadangi šiame tinklaraštyje vasarai po truputį įsibegėjant mes įsivažiavome į tą “ryškink savo presą” programą, visus straipsnius apie masės auginimą, raumens statymą ir panašius dalykus paliksiu rudeniui, kada galima bus pamiršti apie papludimius ir pradėti auginti riebalą/raumenį. Iki rudens dar toli, todėl ir toliau siekiame mažinti savo svorį, ryškinti presą ir maitintis sveikai. Šiandieninis įrašas galbūt kiek šiltesnis, nes nudžiuginsiu tuos, kurie jau seniai ir sąžiningai tupi ant savo dietos, maitinasi kaip nurodyta ir siekia prademonstruoti savo sikspeką vasaros vidury.

Tarp visų griežtų mitybos instrukcijų, galima atrasti ir malonesnių momentų. Suprantama, kad norisi kažko skanesnio, nei špinatai kas vakarą, todėl atradau internete keletą neblogų receptų desertams, kuriuos galite nebijodami valgyti net ir laikantis dietos (su saiku, žinoma). Protingai gaminant, tokio tipo valgiai ne tik pamaloninus skrandį padės jums ilgiau išsilaikyti ant dietos, bet ir suteiks progą organizmui greičiau atsistatyti, pagreitinti metabolizmą, thus deginti riebalą ir ryškinti presą.

1. Riešutų sviesto/šokoladiniai lietiniai
5 kiaušinių baltymai
1/4 puodelio avižinių dribsnių
1/2 puodelio šokoladinio proteino miltelių
1/2 puodelio lieso kaimiško sūrio

Viska suplakite iki tešlos lygio masės. Masę dėkite blynais ant įkaitintos keptuvės ir kepkite apie dvi minutes. Apverskite, ir vėl dvi minutes pakepkite kol pilnai iškeps. Nuemę nuo keptuvės jau iškeptus lietinius išpkite vienu ar dviem šaukštais riešutų sviesto.

Kodėl gerai: Šiuose lietiniuose gausu lėtai besivirškinančių anglenvandenių, proteino ir gerųjų riebalų.

2. Vaisinis musas
1 pakelis želės be cukraus
1 puodelis karšto vandens
1 puodelis lieso kaimiško sūrio

Pirmiausiai paruoškite vieną pakelį želės, kokio norite skonio, su vienu puodeliu karšto vandens. Kai želės milteliai ištirpsta, patalpinkite skystį į šaldytuvą. Kai želė bus paruošta, ištraukite iš šaldytuvo ir pilnai suplakite ją kartu su liesu kaimišku sūriu, o po to padėkite atgal į šaldytuvą antram ir galutiniam sušalimui. Paruoštą želę galite paskaninti keliomis uogomis.

Kodėl gerai: Paprastas receptas, ir puikiai tinka suvalgyti bet kuriuo metu – vakare ar ryte, nes susidaro iš lėtai besivirškinančių baltymų ir labai mažai anglevandenių.

3. Morkų bandelės
4 kiaušinių baltymai
1/2 puodelio nesaldintos obuolių tyrės
1 trinta morka
1/4 puodelio kokosų pieno (arba alyvų)
1/2 puodelio rudo cukraus
1/2 puodelio cukraus
1/2 puodelio nesijoti kvietinių miltų
1 arb. šaukštelis sodos
1 arb. šaukštelis cinamono
1/4 arb. šaukštelio muskato
1/8 arb. šaukštelio imbiero

Įkaitinkite orkaitę iki 175C laipsnių ir sutepkite bandelių figūrėles. Viename dubenyje sumaišykite cukrų, rudą cukrų, sodą, cinamoną, miltus, muskatą ir imbierą. Kitame dubenyje iki putojimo suplakite kiašinių baltymus, o vėliau sumeskite tarkuotą morką, obuolių tyrę ir aliejų. Visą šią masę supilkitę į prieš tai sumaišytą sausesnę masę ir maišykite, kol sudrėks. Tuomet viska supilkite į bandelių figūrėles ir kepkite apie 50-60 minučių.

Patarimas: Jeigu norite pasidaryti tokias pačias bandeles valgyti vėlai po treniruotės, geriausiai būdu aliejų pakeisti papildoma obuolių tyre, o baltą cukrų pakeisti gliukozės milteliais.

4. Mėlynių sūrio pyragas
2 puodeliai lieso baltojo sūrio
1 pilnas kiaušinis
2 kiaušinių baltymai
1/2 puodelio cukraus
1/2 puodelio lieso pieno
1 arb. šaukštelis lieso margarino
1/2 puodelio sutrintų kvietinių miltų krekerių
1/4 puodelio mėlynių džemo be cukraus

Įkaitinkite orkaitę iki 180C laipsnių. Sumaišykite baltąjį sūrį, sumeskite kiaušinį ir kiaušinio baltymus, bei plakite dar apie 30 sekundžių. Supilkite cukrų, liesą pieną ir liesą margariną. Suberkite sutrintus krekerius pagrindui, ant viršaus supilkite suplaktą masę ir ant jos užtepkite mėlynių džemo. Įmeskite į orkaitę ir kepkite 30-40 minučių.

Patarimas: Geriausiai gaminti vakare, iškeptą sūrio pyragą padėti į šaldytuvą nakčiai (bent 4 valandom) prieš valgant.

Taigi, jeigu pavargote nuo savo ypatingai griežtos dietos, savaitgaliais išbandykite vieną iš surašytų receptų. Neabejotinai pamalonins jūsų skrandį, nesugadins taip sunkiai užsitrantauto išryškinimo ir neperdozuosite su kalorijomis. Gero apetito.

Kaip ir dabar man pačiam, taip turbūt ir daugėliui griežtai figūra besirūpinančių, o tiksliau laukiančių kol pasirodys “sixpackas” ant pilvo, vyrukų, tenka susidurti su laiko stoka, kuomet po mokslų ar darbo norisi patekti į sporto salę, bet užkąsti, o tuo labiau taisyklingai pavalgyti, visiškai nėra kada. Vieni iš blogiausių sprendimų, kuriuos priima vyrai beskubantys į sporto salę, tai greitas bet kokio maisto kimšimas į skrandį arba apskritai jokio maisto prieš treniruotę (nepaisant to, jog valgėte tik per pietūs, o treniruotę pradedate apie 17.00) Bet kuris dietologas užtikrins, jog tokiu atveju protingiausia būtų praleisti treniruotės dieną ir ramiai pavalgyti namie. Tačiau yra ir kitas variantas.

Tikriausiai teko girdėti, o galbūt jau ir vartoti energetinius ar proteino batonėlius. Juos dažnai renkasi ir profesionaliai sportuojantys kultūristai. Panašu, kad tai yra optimaliausias variantas – suvartoti, tarytum, sveiką proteino batonėlį, kuris nepakenks figūrai ir prieš treniruotę suteiks energijos, neleis raumenims irti. Dalis tiesos tame yra, bet ar visi pasidomite tuom, kas ir kokiais kiekias patenka į jūsų organizmą vartojant tokį batonėlį kas dieną prieš fizinę treniruotę? Galiu užtikrinti, jog norint išlaikyti ryškaus ir lieso raumens figūrą, cheminis proteino batonėlis nėra geriausias variantas.

Tuo tarpu, kuomet daugėlis galvoja, kad suvartodami šį “skanėstą” yra šauniausias dienos sprendimas, nes su kiekvienu jo kąsniu gaunama baltymų ir anglevandenių, tiesa slypi tame, kad tokie batonėliai yra kitokios formos saldainiai su galbūt šiek tiek sveikesniais papildais. Nepaisant to, jog juose iš tiesų yra pakankamas kiekis anglenvadenių ir baltymų, kartu su jais atkeliauja ne tik riebalai, bet ir gliukozės-fruktozės sirupai, kurie momentaliai keliaus į jūsų kūno riebalų “sandelius”. Dėl tos priežasties, jog normalus organizmas palaiko labai žemą fruktozės lygį (apytiksliai 50 gramų per dieną), kai tik suvalgysite daugiau nei normą – visa tai pradės virsti į riebalą.

Todėl kaip savo pirmąjį įrašą šiame naujai-iškeptame tinklaraštyje, pateikiu jums keletą proteino batonėlių receptų, kuriais vadovaudamiesi galėsite patys pasigaminti baltymais, geraisiais riebalais ir anglevandeniais prisotintas užkandas be nereikalingų papildymų. Visuomet turėdami po vieną tokį batonėlį prie savęs, galėsite užkąsti prieš pat treniruotę ir aprūpinti kūną energija ir reikalingomis amino rūgštimis, be kurių būtų daug sunkiau pratempti pilnavertę treniruotę ir auginti raumenį.

1. Riešutų ir sėklų batonėliai
1/2 puodelio nesijuotų kviečių miltų arba avižų sėlenų
1 puodelis lieso pieno miltelių
2 valgomieji šaukštai saulėgražų sėklų
1/4 puodelio džiovintų vaisių
2 arbatiniai šaukšteliai vanilės
1/2 puodelio avižinių kruopų
6 kaušeliai proteino miltelių
2 valgomieji šaukštai sėmenų
1/4 puodelio įvairių riešutų
1/3 puodelio natūralaus riešutų sviesto
1/2 puodelio vandens

Sumaišykite avižų kruopas, avižų sėlenas, proteino miltelius, lieso pieno miltelius, sėklas, riešutus ir džiovintus vaisius viename inde. Išmaišykite su vanile, natūraliu riešūtų sviestu ir vandeniu, o po to patalpinkite į kokį nors kepimui skirta indą. Padėkite į šaldytuvą valandai iki kol sutvirtės, o vėliau supjaustę į batonėlius vartokite prieš treniruotę.

Jeigu norite šio tipo batonėlius padaryti su mažiau anglenvandenių, vietoje džiovintų vaisių įberkite daugiau riešūtų arba sėklų, o vietoje avižų sėlenų įberkite daugiau sėmenų. Tai padidins batonėlių kaloringumą, todėl turėkite tai omenyje vartodami juos kasdien.

2. Medaus ir riešūtų sviesto batonėliai
1/2 puodelio medaus
5 kaušeliai vanilinių proteino miltelių
1 puodelis natūralaus riešūtų sviesto
2 puodeliai avižų kruopų
1 puodelis pieno

Viską išmaišykite viename inde, patalpinkite į šaldytuvą kol sutvirtės, o vėliau susipjaustykite į atskirus batonėlius.

3. Bananų ir mėlynių batonėliai
5 kaušeliai bananų skonio proteino miltelių
1/4 puodelis lieso tepamo sūrio
1,5 sutrinto banano
1/4 puodelio vandens
1 puodelis šviežių avižų kruopų
1/2 puodelio lieso pieno miltelių
2 kiaušinių baltymai
1 puodelis mėlynių
3 arbatiniai šaukšteliai rapsų aliejaus

Pradžiai įšildykite orkaitę iki 170C laipsnių. Inde sumaišykite avižų kruopas, lieso pieno ir proteino miltelius. Kitame inde gerai sumaišykite tepamą sūrį, kiaušinių baltymus, bananą, mėlynes, vandenį ir aliejų – viską geriausiai būtų išplakti su mikseriu. Abidvi mases supilti į vieną kepimo indą ir kepti nuo 30 iki 40 minučių orkaitėje.

4. Paprasčiausiai paruošiami avižų batonėliai
2 puodeliai avižų kruopų
4 kaušeliai proteino miltelių (šokolado ar vanilės skonio)
1/2 puodelio natūralaus riešūtų sviesto
1/3 puodelio lieso pieno arba vandens

Viską išmaišyti viename inde, sudėti į kepimo indą su vaškuote išdeliotu dugnu. Užšaldyti 40-čiai minučių ir vėliau supjaustyti į atskirus batonėlius.

Taigi, išsirinkite vieną iš pateiktų receptų ir sekančiam kartui, kai skubėsite po darbo ar mokslų į treniruotę, pagriebkite vieną iš savo gamybos sveikųjų proteino batonėlių ir nereikės bėgte kramsnoti košių ar chemiškai pagamintų energetinių saldainių. Iš šių batonėlių gausite daug daugiau naudingų medžiagų, kurios padės jums prasmingai praleisti treniruotę ir nereikės aukotis dėl prasto skonio. Prisiminkite tik tai, jog juos užvalgyti reikėtų prieš pat treniruotę ir tuo atveju, jeigu prieš gerą valandą ar dvi valgėte pilnaverti maistą.

P.S. skaitytojams: siekiant išplėsti tinklaraščio skaitytojų ratą, maloniai prašau visų besilankančių savo klausimus susijusius su mityba, treniruotėmis, papildais ir kitais jus dominančiais dalykais, kuriuos apžvelgiu šiame tinklaraštyje, siųsti man adresu mail@pavel.lt. Į kiekvieną klausimą išsamiai atsakysiu el.paštu, o įdomesnius plačiau apžvelgsiu šiame tinklaraštyje.