Fitnesas ir sveikata

Daugeliui mūsų raumenų auginimas asocijuojasi su svorių kilnojimu, o svorio metimas su kardio (bėgimas, dviratis, stepperis, t.t.) treniruotėmis. Beabejo dėl šios priežasties treniruoklių ir svorių metant svorį prisibijo ne tik moterys, bet ir vyrai, manydami, jog rezultatas bus ne tas. Bet iš tiesų, svorių kilnojimas ir darbas su treniruokliais gali labai efektyviai pagelbėti atsikratant riebalo.

Po tinkamo darbo su svoriais, mūsų kūno medžiagų apykaita pagreitės, o kas dar svarbiau, kad bus išlaikytas kūno liesos raumenų masės procentas, kurio pagalba greitesnė medžiagų apykaita bus išlakoma ilgesniam laikui. Po kardio treniruotės medžiagų apykaitos pagreitėjimas bus išlaikytas daug trumpesniam laikui. Taip pat, metant svorį intensyvių kardio treniruočių metodu nepagailimas yra ir raumenų audinys, kurio pagalba kūnas degina riebalinį sluoksnį.

Kardio treniruočių privalumas yra greitesnis svorio metimas, tačiau prastesni rezultatai palyginus su svorio metimu naudojantis svoriais. Tuo tarpu, kai jūs pasiekiate norimo kilogramų skaičiaus kardio treniruočių metodu, tie kurie meta svorį kilnojant svorius gale gauna ne tik norima nereikalingų kilogramų praradimą, bet ir geresnį kūno pastatymą, bei liesa raumenų masę, kuri padės išlaikyti išgauta rezultatą deginant riebalinį sluoksnį daug ilgesnį laiką. Po svorio metimo programos vien bėgiojant ar minant dviratį, rezultatas dažniausiai būna tiesiog sumažėjęs asmuo, tačiau riebalų ir raumenų sąntykis smarkiai nesikeičia.

Puikiausias būdas keisti treniruotes su svoriais į riebalo deginimo programą, yra pagreitinti programą ir sumažinti svorius. Svarbu yra žinoti tinkamą balansą, nenuimti per daug svorio, tik ne didelę dalį, kadangi būtent raumens prievarta dirbti pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia statyti liesą raumenų masę. Nepamiršti ilsėtis, tačiau poilsio laikas taipogi turėtų būti trumpesnis, nei jis buvo ankščiau treniruojantis su sunkesniais svoriais. Priešingai nei auginant raumenų masę ir darant po 6-10 kartų per priėjimą, kartus reikėtų sukelti iki 12-15 kartų per priėjimą. Toks programos stilius geriausiai tinka viso kūno programai, kuomet per viena diena dirbama ant visų raumenų grupių.

Labai svarbu nepamiršti apmažinti bendra treniruočių krūvį ir nedaryti po tiek pat priejimų, kiek buvo daroma auginant masę. Kadangi riebalo deginimo metu vartojate daug mažiau kalorijų (kaip ir turėtumėte daryti), jūsų energijos sankaupos yra daug mažesnės. Po treniruočių taipogi neatsigausite taip greitai, kaip valgant dvigubai daugiau kalorijų, todėl reikia stengtis išskaičiuoti tinkama kalorijų-treniruočių santykį palaikant vienas kitą. Žodžiu, nepamirškite svorių kilnojimo treniruočių deginant riebalus, ir derinkite jas kartu su kardio treniruotėmis, taip išgaunant daug geresnius rezultatus.

Treniruoklių salės ir sporto centrai iš esmės labai skiriasi, nors jų inventorius – nelabai. Apsilankai tikroje treniruoklių salėje (Kaune, pvz., “Olimpas“) ir pamatai vyrukų su rankomis didesnėmis nei tavo galva ir išsipūtusiomis venomis su lyg dešrele, kurią valgei pietums. O ką pamatysi sporto ir sveikatingumo centre (Kaune, pvz., “Linija“)? Ne tik vyrukus, bet ir paneles, bėgančius ant takelių arba kilnojančius 5 kilogramų hantelius. Kaip teko girdėti, vyrai iš “Olimpo” sporto centrą “Linija” vadina sissy gym. Bet čia kaip pažiūrėsi – kai kurie iš tų, sprotuojančių “Linija” sporto centre ir trigubai mažesnėmis rankomis turi ne ką mažesnę priežastį pavadinti “Olimpo” treniruoklių salės sportininkus sissy. Kodėl? Tuoj papasakosiu. P.S.: tolimesnėje įrašo dalyje rašysiu ne apskritai apie visus sportininkus viename ar kitame gym’e, bet dalinai.

In my humble opinion, jeigu keliauji į “Olimpas” treniruoklių salę – esi pasiruošęs pumpuotis, pumpuotis ir dar kartą pumpuotis. Kasdien suvalgai 4000-5000 kalorijų, prieš treniruotę ir po geri proteino kokteilius, ryji Animal Pak’us ir Sterol Complex’us, visą kitą Universal gain-weight-and-more-muscle-be-as-big-as-hospital-building produkciją (gerai, jeigu į užpakalį steroidų nesišaudai kolkas; o tokių “Olimpas” pamatyti galima, believe me). Vieną dieną keli 50kg hantelį ant dešinės rankos, kitą dieną sėdi namie ir valgai, valgai, valgai – augini raumenį ir ilsiesi, kad ryt galėtum vėl kelti tą enormous svorį. Nori būti didelis, raumeningas, venuotas, Jay Cutler style vyrukas ir t.t. Žodžiu, įdėja tokia.

O štai kaip dideli vyrukai supranta idėją žmonių, sportuojančių “Linija” sporto ir sveikatingumo centre: kilnoja juokingus svorius, bega savo takeliais ir mina dviračius – what’s the point? Atsakysiu. Jeigu atsidavęs sportininkas sportuoja “Linija”, greičiausiai jis dirba ant cardio treniruočių, stengiasi išugdyti savo valią, pripratinti kūna prie alinimo, išryškinti raumenis, pagerinti ištvermę, greitį. Čia dabar ir toliau kalbant apie rimtus, atsidavusius sportininkus aktyviai siekiančius savo tikslų tiek “Olimpas”, tiek “Linija” pastatuose.

Taigi dabar statement’as, kuris supykdytų daugėlį bodybuilding.lt ir kulturizmas.net veteranų vartotojų: “Linija” sportininkai atlieka daug sunkesnį darbą nei “Olimpas” sportininkai, ir jie turi pilną teisę rimtai atskirsti didelių vyrukų pranešimams savo adresu link, o argumentai toliau.

Kaip buvęs UFC čempionas ir dabar siekiantis vėl juo tapti Frank Mir sakė: “People can take physical pain, people can take mental anguish, but cardio pain crushes everybody.” Ir tai tiesa. Kitą savaitę pasistengsiu parašyti straipsnį apie tai, kaip treniruojasi mišriųjų kovos menų kovotojai, o dabar trumpai ir bendrai. Pilnavertę cardio treniruotę atlikti sugeba ne kiekvienas, tam reikia stiprios valios. Sportininkai ryškinantys raumenis, salėje kilnojantys mažesnius svorius kitiems nematant atlieka daug didesnį darbą.

Kilnoti sunkius hantelius iki kol raumuo nebegali to padaryti yra daug lengviau, nei bėgti be sustojimo 2-3 valandas prakaituojant, kai jauti, jog tavo kūnas, kojos dega, bet vistiek stumi save į priekį. Stumtį štangą iki kol nebeina to padaryti yra lengviau, nei bėgti nuo vienos treniruoklio prie kito, be sustojimo atliekant serijas, prakaituojant, kai jau kūnas atrodo pasidavę, bet protas dar to neleidžia. Vieną dieną treniruotis, o kitą dieną ilsėtis yra lengviau, nei sportuoti kiekvieną dieną, kelis kartus per parą iki savo maksimumo. Valgyti daugiau yra lengviau, nei kasdien skaičiuoti kalorijas, vengti daugiau nei pusę egzistuojančio maisto galimybių.

Manau, sportininkai suprato ką aš turiu omenyje, todėl tiksliai kiekvieną aspektą aiškinti nėra būtina. Tiesa yra ta, jog cardio treniruotės yra daug, daug kartų sunkesnės nei jėgos treniruotės, dėl ko faktas apie “Olimpas” treniruoklių salės lankytojų kreipimasį į “Linija” sveikatingumo ir sporto centro lankytojus kaip sissy yra visiškai unreasonable. Netgi atvirkščiai, cardio treniruočių vyrukai turėtų taip šnekėti, although man dar nei karto neteko to girdėti. Kalbėjau čia tik apie rimtus, rimtai nusiteikusius sportininkus siekiančius savo tikslų tiek jėgos treniruotės, tiek cardio. Kiekvienos treniruotės yra savaip sunkios, tad galbūt neverta pradėti trashtalkinti kitų žmonių treniruočių, nes štai kaip viskas gali apsisukti.

P.S. Taip, šis įrašas buvo įkvėptas realaus gyvenimo situacijos. O dabar – prove me wrong, I dare ya!

Tikrai ne vienas ir ne du vyrukai ieško būdų kaip sustiprinti savo raumenis be svarmenų. To priežastys gali būti: dėl ekonominės krizės neturi pinigų susimokėti už sporto klubo narystę, atsibodo ta pati svarmenų treniruotė kiekvieną savaitę, arba mano variantas – dirbu ir neturiu laiko apsilankyti sporto salėje (kur dirbu nesakysiu, bet tai tikrai susiję su temomis, apie kurias rašau šiame tinklaraštyje). Ar yra variantų norintiems taip sportuoti? Beabejo.

Svarmenims turime savo kūno svorį, kurį ir naudosime, ir krūvą įdomių pratimų, kuriuos galima atlikti ir namie. Žemiau surašysiu būdus, kaip su šiomis priemonėmis išgauti efektyvią, trumpą ir gerus rezultatus suteikiančią treniruotę, bet pirmiau – tai, ką turėtumėte žinoti apie svorių treniruotes be svorių.

Raumenų apkrova
Pagrindinis faktorius būtinas raumeniui auginti yra apkrovos stimulas, iš esmės stresas, kurio raumuo ankščiau nėra patyręs. Mintis tame, jog šiam stresui išgauti nėra būtinas metalas (treniruokliai, svoriai ir kt.), pakanka varomosios jėgos, kūno svorio, nestabilumo, gravitacijos.

Tam, kad tikrai suprastumėte apie ką kalbu, užmeskite akį į kai kuriuos profesionalius atletus, kaip pvz., gimnastai. Jie iš tiesų yra labai stiprūs, tačiau nesėdi kiekvieną dieną treniruoklių salėje ir nestūmdo sunkiausių svorių. Savo jėgą jie išgauna gimnastikos pratimų dėką, t.y. tokių kaip darbas ant lygiagrečių, žiedų ar grindų, kas ir yra svorių treniruotės be svorių.

TRENIRUOTĖS

Kaitaliojantys atsispaudimai su šoniniais atsirėmimais – 3 serijos po 15 kartų
Pradėkite nuo įprasto atsispaudimo atlikimo, nusileidimui suteikdami dvi sekundes, pakilimui – vieną. Kuomet po vieno karto grįžote į pradinę atsispaudimo poziciją, atlikite šoninį atsirėmimą – viena ranka atsiremiant ant alkūnės, kitą iškėlus į viršų – užsilaikykite keturioms sekundėms ir grįžkite į atsispaudimo poziciją sekančiam atsispaudimui atlikti. Šoninius atsirėmimus kaitaliokite po kiekvieno atsispaudimo.

Prisitraukimai su kojų iškėlimais – 3 serijos po 15 kartų
Atlikite įprastą prisitraukimą ir kuomet būsite vėl apačioje, bandykite iškelti kojas bent jau iki juosmens lygio. Nuleiskite kojas ir darykite sekantį prisitraukimą.

Tricepso nusileidimai iškėlus vieną koją – 2 serijos po 15 kartų
Atsisėskite į standartinę poziciją, iš kurios darote nusileidimus rankų tricepsams treniruoti (kojos užkeltos ant konors, vienintelė atrama į žemę – rankos; toliau nusileidimas rankų dėka iki žemės, ir pakilimas). Užsikėlę kojas ant ko nors aukščiau, suoliuko, kamuolio ar dėžės, pakelkite vieną koją, kad ji nesiremtų į nieką ir tuomet pradėkite atlikinėti pratimą. Tai privers jūsų kūno pagrindą smarkiau dirbti, kadangi turite daug silpnesnę atramą. Kojas sukeiskite po vienos serijos.

Išvirkščias irklavimas – 2 serijos po 15 kartų
Pradėkite gulėdami ant žemės, o virš kaklo-krutinės turint kokį nors pagalį (šluotkotį ar ką panašaus) uždėta ant dviejų paviršių viename lygyje. Griebkite pagalį taip, lyg darytumėte įprastą irklavimo pratimą, ir traukite save į viršų iki pat pagalio. Įsitikinkite, jog pagalys gerai įsitvirtines ant abiejų paviršių ir guli tolygiai.

Šuoliukai iš pritūpimų – 3 serijos po 8 kartus
Šiam pratimui pilnai pritūpkite, o tada sprogimu atsispirkite nuo žemės ir šokite kuo įmanoma aukščiau į viršų. Nusileidę iškart vėl sugrįžkite į pirminę pritūpimo padėtį ir po 4 sekundžių atlikite tą patį.

Žingsniai ant pakilimo – 3 serijos po 20 kartų
Sporto salėje šį pratimą daro su štanga ant pečių, bet jeigu surasite aukštesnį daiktą ant kurio galėsite dėti žingsnį ir sulėtinsite tempą, pratimą tikrai pajusite.

Stacionarūs įtūpstai iš pusėtino iki pilno – 2 serijos po 15 kartų
Atsistokite į poziciją iš kurios darytumėte normalų stacionarų įtūpstą. Pradėkite jį daryti, viduryje pratimo sustokite ir grįžkite į pirminę padėtį, o tada iš karto padarykite pilną įtūpstą. Taip kaitaliodami atlikite pilną seriją.

Vienos kojos kelimas – 2 serijos po 15 kartų
Iš paprastos tiesios stovėsenos pradėkite kelti vieną koją už savęs, tuo pat metu kūną lenkdami į priekį (abidvi kojos turi būti tiesios), iki kol tarp abiejų kojų susidarys 90 laipsnių kampas. Trumpam užlaikykite tokią poziciją ir grįžkite į pirminę padėtį, kad vėl galėtumėte atlikti tokį patį pratimą. Po visų kartų, sukeiskite kojas.

Todėl jeigu jūsų dienotvarkė panaši į manąją ir sunku atrasti laiko nubėgti į sporto salę (ne, tai tikrai ne pasiteisinimas – nuo kito mėnesio pradedu sportuoti klube, nes išeinu iš darbo), bandykite atlikti šiuos paprastus pratimus, kurie nereikalauja daug įrangos. Nemanykite, jog šie pratimai yra pernelyg lengvi, nes čia nėra naudojami svoriai. Su laiku galite didinti pratimų sunkumą, serijų ir kartų skaičių.

P.S. skaitytojams: siekiant išplėsti tinklaraščio skaitytojų ratą, maloniai prašau visų besilankančių savo klausimus susijusius su mityba, treniruotėmis, papildais ir kitais jus dominančiais dalykais, kuriuos apžvelgiu šiame tinklaraštyje, siųsti man adresu mail@pavel.lt. Į kiekvieną klausimą išsamiai atsakysiu el.paštu, o įdomesnius plačiau apžvelgsiu šiame tinklaraštyje.