Fitnesas ir sveikata

Ir nors už savo praėjusį straipsnį apie cardio ir strength treniruotes gavau normaliai kritikos, ypač akis į akį, bet vis dėlto laikausi nuomonės, jog cardio ir ryškinimo treniruotės yra sunkiausios. Ir kol MMA kovotojų treniruotės vs. kulturistų treniruotės straipsnis is just coming up, tuo tarpu parašysiu kas šiuo metu on my mind – preso ryškinimas. Esu įsitikinęs, jog nemažai (visi?) vyrukai nori ryškaus sikspeko ant savo pilvo, ir netgi tie, kurie kas antrą dieną treniruoklių salėję kilnoja didžiulius svorius, o vėliau privalgo tiek, jog sikspekas dar ne greitai matomas bus.

Išryškinti pilvo presą yra nelengvai pasiekiamas tikslas, ir tam prireiks valios. Viena iš pagrindinių priežasčių, kuri preventina mus nuo lengvo ryškinimosi ant pilvo, yra tai, jog didžiąją dalį riebalų mūsų kūnas sukaupia ant pilvo, ir tai tampa sunkiausia riebalo deginimo dalimi visame kūne. Bet jeigu žinote principą kaip atsikratyti to riebalo, turite noro ir valios, sikspeką GALITE įsigyti, nors ir ne be didesnių sunkumų.

Pirmiausiai noriu paminėti, jog negalite išsirinkti vienokios ar kitokios pilvo preso formos. Tai yra genetinis faktorius, kuris buvo nulemtas mums vos gimus, ir kiekvienas vyrukas turi savo unikalios formos presą – čia jau nieko nepakeisi ir kvadratėlių ant pilno nesustatysi the way you want them to be. Šitą faktą turite suprasti pirmiausiai, kad vėliau nenusiviltumėte tuom, ką pamatysite. Bet kuriuo atveju, kad ir koks bus pilvo preso išsidėstymas, moteriškoji lytis tai pastebi ir įvertina – svarbiausia yra ryškumas. Yra ir viena galimybė pakoregavimui su įvairiomis pilvo raumenų treniruotėmis, apie ką šnekėsime galbūt kitą kartą. Šiam įrašui svarbiausiai nusiteikti sumažinti kūno riebalinį procentą.

Labai svarbus aspektas yra mityba. Tiesą pasakius, tai svarbiausias aspektas, kurį užmiršus kartu galite pamiršti ir apie gražu pilvą. Kaip draugas kartą minėjo: “aš supratu, jog kas kartą nusipirkęs sikspeką, mano sikspekas tolsta nuo manęs”, taigi kitą kartą kai pirksite sikspeką alaus, pagalvoti, kuris sikspekas labiau rūpi. Treniruojantis ir kramtant riebu maistą, saldumynus, traškučius ir t.t. niekada nepamatysite raumenų ant savo pilvuko, todėl mitybos sureguliavimas yra main thing. Dažnas vyrukas jau turi susistatęs savo presiuką (nes pilvo raumenis yra ypač dažnai naudojami; juos naudojam netgi, atsiprašant, tuštindamiesi), kuris slepiasi po riebaliniu sluoksniu. Jeigu nesugebėsite kontroliuoti valgomų produktų, vien su treniruotėm nieko nepasieksite – sikspekas pirmiausiai sudaromas virtuvėje. Geriausias variantas yra kalorijų skaičiavimas su dideliu baltymų kiekiu, vidutiniu riebalų kiekiu, ir labai mažu anglevandenių kiekiu dietai. Plačiau apie valgymą kitame įraše, arba galite pabandyti susirasti tinkamos informacijos internete – patikėkite, jos ten PILNA.

Į pagalbą mitybai ateina treniruotės. Iš tiesų, jos sudaro mažesnį procentą jūsų in future to come sikspeko, tačiau būtent dėka treniruočių galėsite sureguliuoti, kaip maždaug atrodys jūsų pilvo presas. Be to, stiprinti vidutinės kūno dalies raumenis yra visuomet labai svarbu. Manau, mokinti įvairių pratimų presui būtų neprotinga, nes jeigu skaitote šį straipsnį, tai ir įvairiausių būdų treniruotėms internete taipogi galite rasti – šiame amžiūje to visur pilna, daugiau negu reikia netgi. Prisiminkite, jog renkantis pratimus pilvo presui, visuomet yra geri tie su ribotu stabilumu – t.y. jeigu darant pratima jūsų kūnas randasi ne stabilioje horizontalioje padetyje, tuo atveju labai daug darbo atlieka pilvo preso raumenys (tai gali būti pratimai su gimnastikos kamuoliu arba tiesiog padedant kokio suoliuko, ar pan). Tuo atveju, jeigu norite ne tik išryškinti, bet ir padidinti savo pilvo preso raumenis, teks griebti svorius. Būtent svorių treniruotės padeda auginti raumenį (apie kurio sistemą rašiau pačiuose pirmuose šio tinklaraščio straipsniuose). Taigi, jei ne treniruoklių salėje, tuomet namie galite atlikti pritupimus su svoriais arba kojų kilnojimus su svoriais kabant ant skersinio. Paskutinio tipo pratimai būsimam sikspekui yra įtempimai. Būtent tokio tipo pratimukai padeda išryškėjusiam pilvo presui atrodyti labiau raumeningu. Daryti juos paprasta, nors galbūt reikalauja daugiausiai valios – raumenų įtempimas iki maksimumo (pvz., gulint) kuriam laikui – 20-30 sekundžių, ir atleidimas. Kasdienis keletos kartų darbas turėtų prisidėti prie bendros sikspeko treniruotės.

Atsiminkite, jog svarbiausia yra mityba, ir tikrai niekada negalite atpirkti nesureguliuotai valgomo maisto sunkiomis cardio treniruotėmis. Jeigu sugebėsite save nuteikti tinkamiems produktams bent jau mėnesio laikui ir sąžiningai kasdien atlikinėti trumpas pilvo preso raumenų treniravimo programas, rezultatas bus garantuotas. Kūno riebalinio procento sumažinimui galite pasinaudoti svorio metimo patarimais (čia ir čia), ir daugiau informacijos visuomet rasite visagaliame internete.

Pirmas įrašas apie svorio metimą buvo susijęs su mitybos pagrindais, ir kaip teisingai maitinantis galima numesti svorio. Norint pasiekti geresnių rezultatų, maža to – norint pasiekti jų greičiau, be abejo, reikalinga sportinė veikla. Sportas suderintas kartu su mityba visuomet duodavo geriausius rezultatus, jeigu viskas atliekama nuoširdžiai. Vienas iš geriausių būdų mažinti savo kūno apimtis sportuojant yra bėgimas. Tačiau ir jis turi savo niuansų.

Pirmiausiai, jeigu susiruošiatė numesti keletą kilogramų ir nusipirkote bėgimo batelius, įsiminkite, jog geriausiems rezultatams pasiekti bėgimas turėtų būti lengvas – be jokių papildomų svorių ir t.t. Papildomi svoriai, kurie apsunkina jūsų sportinę veiklą, nėra blogai tuo atveju, jeigu siekiate vystyti raumenis, o jeigu norite deginti riebalą – geriausiai yra bėgti be jų. Dar vienas išpopuliarėjęs dalykas yra neopreniniai diržai (arba šortai). Tiesą pasakius, dėl izoliacinio jų efekto prakaituosite daugiau (tam tikrose vietose), bet tai beveik nieko nereiškia, kuomet jūsų tikslas yra deginti riebalus – prarasite tik atitinkamai didesnį vandens kiekį, kurį vėliau atstatysite gerdami vandenį po treniruotės. Iš dalies, labai mažas procentas jūsų riebalų gali būti perverstas į skystį, bet tikrai tikėtis stebuklų iš neopreno neverta.

Jeigu esate rimtai pasiruošę tvarkytis savo figūrą, tuomet susitaikykite su ta mintimi, jog 2-3 kilomentrų prabėgimas neduos jums nieko gero. Seniai įrodyta, jog norint deginti riebalus reikalinga pastovus fizinis aktyvumas, minimaliai 20 minučių išnaudojant apie 60% viso jūsų greičio. Pastebėsiu, kad to paties bėgant greičiau trumpesnį laiką tikrai nepasieksite. Tik ilgo fizinio aktyvumo metu, kuomet anglevandeniai pereidinėja į riebalus, jūs galite pradėti maksimaliai deginti nereikalingas kalorijas. Geras variantas taipogi galėtų būti aukšto intensyvumo bėgimas – t.y. greitėjimas, letėjimas, greitėjimas, letėjimas, ir t.t. Prabėgimo laikas priklauso nuo jūsų savijautos, tačiau nepamirškite, kad visas krosas turėtų užtrukti ne mažiau nei 20 minučių. Įsiminkite, kad deginant riebalus, toks dalykas kaip 2-3 kilometrų prabėgimas net neegzistuoja.

Taigi, geriausias variantas įsivažiavus į savo kasdieninę sportinę veiklą, būtų apie 30 minučių krosas be sustojimo (ne per daug lėtai, kaip minėjau, apie 60% jūsų galimybių). Labai svarbu fizine veikla užsiiminėti iš ryte, ant tuščio skrandžio, kadangi tuo metu jūsų organizme yra žemiausias anglevandenių lygis ir riebalus galite pradėti deginti ankščiau, nei jie vėl pradės plūsti į jūsų kūną. Yra žmonių, kuriems yra būtinas anglevandenių kiekis prieš bet kokią fizinę veiklą, tad jeigu nepavyksta prabėgti maksimalių atstumu ant tuščio skrandžio, bandykite suvalgyti nedidelį jų kiekį prieš krosą kaip energijos šaltinį. Po kurio laiko pripratę prie kasdienių pratimų, pradėsite ne tik mažinti savo svorį, bet ir pasijusite daug gėriau.

Valia, kuomet atrodo nebegalite bėgti, bet žinote, jog prabėgote vos 7 minutes, yra labai svarbi. Turite nepamiršti ir tinkamo kvėpavimo, jog neuždustumėte vos pradėję bėgti. Muzika bėgant visuomet padeda, tad įsigykite kokį empetriuką ir mėgaukitės rytiniais krosais – vasara juk ne už kalnų. Bėje, dar vienas iš geriausių fizinės veiklos užsiemimu deginant riebalus yra plaukimas, tad jeigu turite galimybę…

Niekuomet nepamirškite apie savo dietą. Kad ir kiek sportuosite, jeigu nepradėsite tinkamai maitintis, norimų rezultatų nepasieksite niekada. Internetas pilnas įvairios informacijos, tiesiog pasidomėkite ir raskite sau tinkamus variantus.

Pradėjau domėtis savo tinklaraščio lankomumu ir galimybe pamatyti su kokiu reason’u čia buvo ateita. Žinote ką, nemažai apsilankiusiu čia ateina su panašiomis užklausomis kaip “kaip numesti svorio”, “treniruotės svorio metimui” ir pan. Kadangi pirmi įrašai buvo apie treniruotes, sportą ir mitybą, greičiausiai tai ir įtakojo šiuos žmones apsilankyti čia. Ką gi, dabar užėję čia turbūt nusivylia, dėl to nusprendžiau, jog reiktų kažką pakeisti ir atitukrūkus nuo studijų ir aktorystės temos, parašyti šiek tiek apie sportą ir mitybą. Taigi, ateinančias savaites kartas nuo karto bus galima vienokį ar kitokį straipsnį iš šios kategorijos aptikti, o šiandien trumpai apžvelgiamas populiariausias klausimas – “Kaip galima numesti svorio?”

Norint numesti pašalinius kilogramus tam, kad atrodyti geriau ir gyventi sveikiau, pirmiausiai reikia noro ir pasiryžimo viskam, kas eina toliau. O toliau eina saiko jausmas ir įpročių atsikratymas. Pradėti turite nuo mokinimosi jausti saiką valgant. Turite priversti save mažinti porcijas, ir nors suvalgius nedaug nesujausite sotus, turėtumėte atsitraukti nuo stalo ir veikti ką nors kitą, bet ne valgyti. Taip pat, ūgdydami valią turite atsisakyti senų blogų įpročių, kaip pvz., prikimšti savo skrandį kiek telpa arba valgyti greitai. To neturėtų būti, ir tai pirmos taisyklės.

Iš pačių pradžių nuteikite save moraliai, jog bus sunkiau nei buvo. T.y. jums reikės kontroliuoti save, jausite alkį dažniau iš pradžių. Tačiau po truputį priprasite prie naujo gyvenimo būdo. Jeigu galvojate mesti svorį super tempais, badauti ir apkarpyti savo dienos kalorijas perpus, pasakysiu, jog tai nėra geriausias sprendimas. Tiesą pasakius, taip bus dar blogiau. Taigi, kitus kartus apžvelgsiu daugiau būdų metant svorį, o šiandien trumpai apie mitybą.

- Mažos porcijos. Svarbiausiai, jog kiekvienoje porcijoje būtų baltymų ir truputis riebalų tam, jog suvalgius tai pajaustumėte kažką savo skrandyje. Taip, teks nemažai laiko praleisti planuojant savo valgius, todėl geriausiai tai padaryti pradžioje savaitės visai savaitei į priekį. Jums taip pat reikėtų susipažinti su pagrindais – kas yra baltymai, riebalai ir anglevandeniai; kokias funckijas jie atlieka žmogaus organizme; kokiame maiste galima jų rasti. Baltymai ir truputis riebalų duos sotumo jausmą. Jeigu kaip užkandį suvalgysite tik vieną vaisių, vargu ar pasijusite patenkintas, todėl, kad jame nėra jokių baltymų ir riebalų (tik truputis anglevandenių, vitaminų ir vandens). Būtent dėl to kartu su tuo, tarkim, obuoliu galėtumėte suvalgyti pakelį lieso jogurto. Tas pats vyksta ir su viskuo kitkuo, jums tereikia pasidomėti maisto pagrindais.

- Neperženkite ribos. Nereikia smarkiai apmažinti savo dienos mitybą, tai privers jus visuomet jaustis alkanam ir suirzusiam. Nepradėkite skaičiuoti kalorijų, tiesiog bandykite nustatyti viską iš akies. Galite pradžioje susižinoti įprastų dalykų, kaip, kad 100g obuolyje yra apie 10g anglevandenių ir t.t. Pasistenkite tiesiog savo reguliarias porcijas sumažinti 20-čia procentų, ir tiek. Po kurio laiko priprasite, ir tokios porcijos jums atrodys visiškai priimtinos.

- Kartais pasmaguriaukite. Jeigu ištisus mėnesius neleisite sau pasidžiaukti skanesniu maistu nei dabar įprastai valgote, jūsų dieta pradės jus taip sakant užknisti ir vieną viską mesite bei pradėsite kimšti kiek lenda, taip prarasdami viską ko taip sunkiai siekiėte. Kartas nuo karto galite suvalgyti nedideles porcijas riebesnio maisto ar saldumynų, tiesiog nepersistenkite. Suvalgykite picą su daugiau daržovių ar šokoladuką, juolab, jog cukrus organizmui reikalingas ir po kurio laiko jis pradės drastiškai reikalauti gliukozės.

- Negerkite kalorijų. Pamirškite apie visas Coca-Cola ir panašias mineralkes. Stiklinė kolos jums kainuos apie 150 kalorijų, taigi nesunkiai galite suskaičiuoti kiek per dieną nereikalingų kalorijų galite įgauti vien gerdami kolą. Tas pats ir su visais parduodamais saldžiais gėrimais, sultymis ir t.t. Tai kalorijos, kurios jūsų organizmui neatneša absoliučiai nieko gero. Tiesiog gerkite vandenį ar pussaldžią arbatą, o vitaminus gaunate iš valgomų vaisių (sultys yra daug blogiau).

- Maistas ilgam. Nebandykite vietoje užkandžio suvalgyti šokoladuką ar netgi kokį batonėlį, kuris atseit yra labai sveikas. Taip, jame yra gerų maistinių medžiagų, visko po truputį, bet jūs gausite normalu kiekį kalorijų kartu su juo, o sotus tikrai nepasijausite (maža to, dar labiau užsimanysite valgyti). Svarbiausiai yra valgyti maistą, kurį tenka ilgiau kramtyti ir apskritai ilgiau sedėti prie jo. Taip jūsų smegenys spės gauti signalą apie tai, kad jūs pavalgėte ir galite jaustis sotus. Tad valgykite kuo lėčiau.

Būti kūdam ir gražiai atrodyti tikrai nėra sunku. Pradžioje tereikia truputį daugiau pastangų ir pradėsite gyventi geriau. Prisiminkite, kad joks maistas neužpildys spragų jūsų gyvenime, tad tą dieną kai kažkas negero nutiko, vietoje to, kad suvalgyti didžiulį puodą ledų, geriau apsilankykite sporto salėje ir išsiliekite ten. Susiraskite daugiau būdų kaip save motyvuoti, turite kontroliuoti savo mintis ir kūną. Patys. Šiandien nerašiau apie pratimus, kitame straipsnyje parašysiu daugiau apie treniruotes ir kitus svorio metimo būdus.