Fitnesas ir sveikata

Daugeliui mūsų raumenų auginimas asocijuojasi su svorių kilnojimu, o svorio metimas su kardio (bėgimas, dviratis, stepperis, t.t.) treniruotėmis. Beabejo dėl šios priežasties treniruoklių ir svorių metant svorį prisibijo ne tik moterys, bet ir vyrai, manydami, jog rezultatas bus ne tas. Bet iš tiesų, svorių kilnojimas ir darbas su treniruokliais gali labai efektyviai pagelbėti atsikratant riebalo.

Po tinkamo darbo su svoriais, mūsų kūno medžiagų apykaita pagreitės, o kas dar svarbiau, kad bus išlaikytas kūno liesos raumenų masės procentas, kurio pagalba greitesnė medžiagų apykaita bus išlakoma ilgesniam laikui. Po kardio treniruotės medžiagų apykaitos pagreitėjimas bus išlaikytas daug trumpesniam laikui. Taip pat, metant svorį intensyvių kardio treniruočių metodu nepagailimas yra ir raumenų audinys, kurio pagalba kūnas degina riebalinį sluoksnį.

Kardio treniruočių privalumas yra greitesnis svorio metimas, tačiau prastesni rezultatai palyginus su svorio metimu naudojantis svoriais. Tuo tarpu, kai jūs pasiekiate norimo kilogramų skaičiaus kardio treniruočių metodu, tie kurie meta svorį kilnojant svorius gale gauna ne tik norima nereikalingų kilogramų praradimą, bet ir geresnį kūno pastatymą, bei liesa raumenų masę, kuri padės išlaikyti išgauta rezultatą deginant riebalinį sluoksnį daug ilgesnį laiką. Po svorio metimo programos vien bėgiojant ar minant dviratį, rezultatas dažniausiai būna tiesiog sumažėjęs asmuo, tačiau riebalų ir raumenų sąntykis smarkiai nesikeičia.

Puikiausias būdas keisti treniruotes su svoriais į riebalo deginimo programą, yra pagreitinti programą ir sumažinti svorius. Svarbu yra žinoti tinkamą balansą, nenuimti per daug svorio, tik ne didelę dalį, kadangi būtent raumens prievarta dirbti pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia statyti liesą raumenų masę. Nepamiršti ilsėtis, tačiau poilsio laikas taipogi turėtų būti trumpesnis, nei jis buvo ankščiau treniruojantis su sunkesniais svoriais. Priešingai nei auginant raumenų masę ir darant po 6-10 kartų per priėjimą, kartus reikėtų sukelti iki 12-15 kartų per priėjimą. Toks programos stilius geriausiai tinka viso kūno programai, kuomet per viena diena dirbama ant visų raumenų grupių.

Labai svarbu nepamiršti apmažinti bendra treniruočių krūvį ir nedaryti po tiek pat priejimų, kiek buvo daroma auginant masę. Kadangi riebalo deginimo metu vartojate daug mažiau kalorijų (kaip ir turėtumėte daryti), jūsų energijos sankaupos yra daug mažesnės. Po treniruočių taipogi neatsigausite taip greitai, kaip valgant dvigubai daugiau kalorijų, todėl reikia stengtis išskaičiuoti tinkama kalorijų-treniruočių santykį palaikant vienas kitą. Žodžiu, nepamirškite svorių kilnojimo treniruočių deginant riebalus, ir derinkite jas kartu su kardio treniruotėmis, taip išgaunant daug geresnius rezultatus.

Apie pagrindinius faktorius – treniruotes ir mitybą – norint išryškinti savo pilvo presą jau rašiau, trumpai. Buvau apžvelges viska bendrai ir iš tolo, bei pažadėjau, jog kituose straipsniuose atskirai plačiau kiekvieną aspektą apžvelgsiu. Štai pirmoji apžvalga – maistas, kuris padės jums ryškinti sikspeką, but first… Žinia tiems, kurie skaito mano sporto/sveikatos įrašus. Nesu daktaras ir netgi nestudijuoju šios profesijos, tačiau viską rašau iš savo žinių bei paremiu faktais. Sporto ir sveikatos temomis domiuosi daug metų, net tik teorijos prisiskaitęs, tačiau praktikavęs viska apie ką rašau, bei konsultavesis su treneriais, dietologais.

Ankstesniame įraše minėjau, kad daugėlis mūsų turime tuos pilvo raumenis, kurie slepiasi po riebalų sluoksiu. Sakiau, jog nuo pilvo patraukti riebalą yra sunkiausia užduotis, tačiau įveikiama kiekvienam, kas turi valios. Konkretus pilvo preso pumpavimas ne tiek padės ryškinti jį, kiek tiesiog tvirtins pačius raumenis, sudarys jų formas, o norint išryškinti reikia vadovautis ryškinimo treniruočių programa ir, be abejoju, mityba. Jeigu nesugebėsite valgyti tinkamai, sikspekas matysis dar ne greitai, o juk norėtusi jį turėti jau dabar – birželio mėnuo, vasara prasidėjo!

Valgykite obuolius.
Siekdami išryškinti pilvo presą, jūsų kūnui teks susipažinti su katabolizmo stadija – t.y. kada raumenų audiniai ardosi kartu su riebalais. Deja, bet tiesa ta, kad ir kaip stengsitės, kartu mesdami svorį idealiai išlaikyti raumenų augimo ir svorio metimo – neįmanoma. Konrekčiai ryškinate presą, vadinasi kartu su riebalu turėsite paaukoti bendrą raumenų audinį. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, tai sumažinti raumenų audinio įrimą iki minimumo. Jūsų tikslas bus pasiekti žemą kūno riebalų procentą, tai reiškia valgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Kas be ko, susidursite su alkio jausmu – štai čia geriausiai pasinaudoti vaisių, o ypač obuolių, privalumais. Anglenvadeniai iš vaisių nesisėda į riebalą kaip, pvz., iš miltinių produktų, ir padeda atsilaikyti jūsų organizmui prieš katabolizmą. Būtent obuoliai nesukels cukraus lygio jūsų kraujyje ir padės pamiršti alkio jausmą daug greičiau nei kiti vaisiai. Pasistenkite suvalgyti bent keletą jų per dieną, o ypač tarp pagrindinių valgių, tuomet, kai norisi suvalgyti kažko daugiau.

Nusipirkite špinatų.
Tikriausiai išgirdę žodį dietą, iš karto suprantate – laikantis jos, matysite daugybę salotų. Tikra tiesa, o valgant salotas geriausiai išnaudoti tą progą maksimaliai. Be visų kitų lapuotų salonų, špinatai – geriausias sprendimas. Būtent šioje daržovėje yra daugiausiai baltymų, o kartu ir įvairiausių vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų. Špinatuose gausu antioksidantų, reikalingų jūsų organizmui. Vartoti juos geriausiai tiek žalius, tiek paruoštus – nes žaliuose išlieka daugiau naudingų vitaminų ir mineralų, o paruoštuose špinatuose išryškėja didesnis svarbių antioksidantų skaičius.

Kiaušinių baltymai.
Viena geresnių naujienų (nors, kaip kam) yra galimybė valgyti kiaušinių baltymus. T.y. gera naujiena tame, jog valgyti galite juos pasigaminę kaip norite – ar išsikepti (be riebalų), ar išsivirti, arba išgerti tuziną kaip Rokis. Svarbiausiai, vengti trynių. Kepdamiesi kiaušinienę ant Tefalio, prie didesnio skaičio baltymų galite įmesti ne daugiau kaip vieną trynį dėl skonio. Kaip supratote, kiaušinių baltymuose gausu baltymų – o tai vadinasi, jog gausite didžiausią jų kiekį, iš kurių jūsų organizmas pradės gaminti amino rūgštis ir atstatynėti suirusios raumens audinį po treniruotės. Asmeniškai man, kiaušinio baltymai yra tas taškas, kuris padeda išsilaikyti ant dietos ir netyčia neužsukti į piceriją ar makdonaldą.

Kaimiškas sūris.
Jeigu jau prašnekome apie pieno produktus, galima paminėti ir kaimišką sūrį. Dar vienas senas geras baltymų šaltinis. Kaip jau turbūt supratote, jūsų dietoje svarbiausiai yra vengti anglenvandenių ir riebalų, ir išlaikyti tinkamą baltymų kiekį organizme. Šiuo atveju, kaimiškas sūris yra geras variantas tuom, jog ilgiau virškinamas ir išsilaiko organizme, kas reiškia, kad jums nereikės po 30 minučių vėl ieškotis kažko užkąsti. Geriausias variantas perkant šį sūrį yra su žemesniu druskos lygiu. Kadangi jūs siekiate ryškinti presą, reikia išlaikyti vandens lygį organizme, o natris (kurio gausu druskoje) tam nepadės. Nesūdytas sūris bus neskanesnis, bet galėsite džiaugtis, jog išvengėte geros druskos dozės.

Kokosų pienas.
Visai neseniai atradau internete informacijos, jog koksų pienas gali būti labai naudingas laikantis dietos ir ryškinant pilvo presą. Jo pagrindiniai pliusai yra geruose riebaluose, kurie jūsų organizme energijai panaudojami daug greičiau, nei visi kiti riebalai. Esmė tame, jog ryškinantis vengsite anglenvandenių, kurie yra didžiausias energijos šaltinis, dėl ko kokosinis pienas su savo energijos doze padės jums lengviau iškentėti treniruotę. Tik nepamirškite, kad bet kuriuo atveju, nors tai ir gerieji riebalai – jų kalorijų skaičių prižiūrėti yra būtina. Jeigu dieną suvalgėte jau kažko su riebalais, tuomet patartina vengti net ir kokosinio pieno – išgersite rytoj.

Riešutų sviestas.
Pabaigai truputį gerų naujienų. Galbūt mūsų kraštuose riešutų svietas ne taip mėgiamas kaip vakaruose, bet faktas išlieka – tai naudingas maistas laikantis dietos, ir tam yra keletas priežasčių. Pradedant nuo to, jog skonis yra visai neblogas (priklausomai ar mėgstame riešutus, ar ne), su riešutų sviestų gaunate vėlgi atitinkamą kiekį gerųjų riebalų. Taipogi, užtenka vos kelių gerų šaukštų ir galėsite nuraminti savo alkio jausmą. Riešutų sviestą galite naudoti pagal įvairias paskirtis, ar padaryti padažą iš jo kažkokį, ar valgyti taip – nėra skirtumo. Svarbiausiai, kad nepamirštumėte to, jog valgote riebalus (nors ir geruosius), todėl kalorijas ir kiekį skaičiuoti būtina. Pirkdami riešutų sviestą ieškokite jo tik sveikųjų produktų parduotuvėse (nežinau kur Vilniuje, bet Kaune yra Akropolyje, šalia MAXIMA). Nepirkite riešutų sviesto iš MAXIMŲ, nes ten greičiausiai bus perdirbtas, su papildomu kiekių cukraus ir t.t.

Tad jeigu rimtai nusprendėte pasinerti į savo sikspeko paieškas tarp riebalinio sluoksnio, pasistenkite sukaupti visą valią ir aukščiau paminėtus produktus įtraukti į savo mitybos planą. Mano nuomone, tai netgi nėra tokie baisūs produktai, kurių lyg visuomet vengėte – neabejoju, jog obuolius, kaimišką sūrį ir kiaušiniuos visuomet valgėte ir anksčiau. Dabar tereikės pradėti valgyti juos dažniau, ir kartais pakeisti jais picą ar hamburgerį. Kvadratėliai ant pilvo verti šios aukos, tiesiog galvokite apie tai.

Prieš keletą mėnesių, kai buvau parašęs vieną iš pirmųjų įrašų (vėliau rašyti nustojau) apie asmeninę treniruotę, gavau keletą klausimų ne apie pačią treniruotės metodiką, bet apie vartojamus papildus. Tiesą pasakius, daugėlis pradedančiųjų treniruoklių salėje sportininkų per dideli dėmesį skiria papildams – galbūt didesni, nei pačioms treniruotėms. Verta prisiminti, jog papildai ateina tik į pagalbą tikroms treniruotėms ir sveikai mitybai, taip, kad jie tėra trečioje vietoje. Bet kuriuo atveju, atsakydamas į klausimus apžvelgsiu svarbiausias ir populiariausias tarp sportininkų maisto papildų sudedamasias medžiagas – baltyminius miltelius, amino rūgštis – bei atskirus papildus, kaip kreatiną ir augimo hormoną.

Baltyminiai milteliai (proteinas, if you will)
Sudaryti iš baltymų, jie skirti būtent raumenų masės auginimui. Dažniausiai naudojami baltyminiams kokteiliams gaminti, naturaliai geriant prieš ir po treniruotės. Yra įvairių variantų, tačiau standartiniuose gero skonio baltyminiuose milteliuose dažniausiai į sudedamąją dalį taipogi įeina truputį cukraus ir anglevandenių. Svarbu žinoti, jog maždaug vienas kaušelis baltyminių miltelių savyje turi truputį daugiau baltymų nei varkšės pakelis, dėl ko kokteilius vartoti yra daug patogiau, nei valgyti naturalius produktus su baltymais – varškę, kiaušinius, vištieną ir kt. Vien geriant koktelius raumenų masės užauginti neįmanoma – greičiau paveiksite savo kepenis. Kadangi mūsų raumenų materija sudaryta iš baltymų, treniruojantis sporto salėje, kilnodami sunkius svorius mūsų raumenis ardosi. Raumenų atstatymui vartojami baltyminių miltelių kokteiliai, iš kurių gaunamas baltymų kiekis atstato raumens audinį ir tuo pačiu padidina jį. Taip vyksta visas procesas – daugiau treniruočių, daugiau baltymų. Gerti juos galima tiek su pienu, tiek su sultymis, tiek su vandeniu. Kiekis priklausomai nuo jūsų kūno masės, siekiamų rezultatų ir kitų faktorių, dėl kurių turėtumėte pasitarti su treneriu, gydytoju arba pasieškoti platesnės informacijos internete.

Amino rūgštys
Suvartoti baltymai mūsų organizme pasiverčia į amino rūgštis. Amino atsakingi už jūsų raumenų greitesnį atsistatymą, atsigavimą ir augimą po treniruočių. Yra įvairių amino rūgščių kategorijų, ir kiekviena jų turi skirtingas funkcijas žmogaus kūne. Mūsų kūnas taip pat ir pats gamina amino rūgštis, kurios taip pat yra priskirtos “ne būtinų amino rūgščių” kategorijai. Kita kategorija yra “būtinos amino rūgštis”, kurias turime pateikti savo organizmui iš suvartoto maisto(papildų). Kadangi yra daug skirtingų amino rūgščių, dėl jų vartojimo reikėtų pasitarti su kompetetingu šioje srityje žmogu, kuris parduos jums šiuos preparatus. Dažniausiai vartojimas susidaro iš kelių kapsulių/miltelių/skysčių prieš treniruotę ir po.

Aukšičiau išvardinti papildai yra dažniausiai būtini aktyviai sportuojantiems kultūristams. Žemiau išvardinti yra kiek mažiau būtini, be kurių iš tiesų galima apsieiti.

Kreatinas
Naturaliai mūsų organizmas ir pats gamina nedidelį kiekį kreatino molekulių, kurios atsako už suteikiamą energiją mūsų raumenims. Papildoma, nors ir nedidelė, kreatino dozė būna suvartojama su žuvimi, mėsa. Vartojant kreatino papildus, be energijos sportininkai taipogi pradeda auginti masę – tačiau esmė tame, jog ta masė nėra grynoji kūno masė, tai tik sukaupti vandenys, kuriuos kreatinas padeda surinkti iš organizmo. Vartojimo dozės visuomet yra surašytos ant kreatino papildų pakuočių ir vartoti šį preparatą yra būtina tiksliai taip, kaip nurodyta. Be gautos energijos, kreatino papildai taipogi turi nemažai šalutinių poveikių, apie kuriuos vertėtų pasidomėti plačiau, bet dažniausias yra inkstų problemos.

Augimo hormonas
Žmogaus augimo hormonas (angl. HGH – Human Growth Hormon) naturaliai gaminamas žmogaus organizme. Jis atsako už vienus iš svarbiausių faktorių mūsų kūne – energija ir audinio augimas. Tai vienas iš stipresnių legalių preparatų, padedančių sportininkams auginti raumenį ir ne tik – HGH veikia visą jūsų kūno augimą, ypač naudojant jį nuo kuo ankščiau – tai gali paveikti ir jūsų ūgį, taipogi. Dažniausiai naudojamas susileidžiant adato pagalba, šis preparatas yra ypač nerekomenduojamas dėl galybės šalutinių poveikių ir dėl to, jog dar nėra galutinai ištirtas.

Sportininkams, siekiantiems ryškinti raumenis ar mesti svorį turbūt būtų aktualu paskaityti apie įvairius preparatus padedančius deginti riebalą, kaip L-Carnitine, kiti fat-burneriai? Būtinai apžvelgsiu ir tai kituose įrašuose, taip pat plačiau parašysiu apie įvairias amino rūgščių kategorijas. Įsiminti vertėtų tai, jog papildai nėra essential dalykas ir juos vartoti galima tik išskirtinai kaip PAPILDUS prie treniruočių ir tinkamos mitybos.

Ir nors už savo praėjusį straipsnį apie cardio ir strength treniruotes gavau normaliai kritikos, ypač akis į akį, bet vis dėlto laikausi nuomonės, jog cardio ir ryškinimo treniruotės yra sunkiausios. Ir kol MMA kovotojų treniruotės vs. kulturistų treniruotės straipsnis is just coming up, tuo tarpu parašysiu kas šiuo metu on my mind – preso ryškinimas. Esu įsitikinęs, jog nemažai (visi?) vyrukai nori ryškaus sikspeko ant savo pilvo, ir netgi tie, kurie kas antrą dieną treniruoklių salėję kilnoja didžiulius svorius, o vėliau privalgo tiek, jog sikspekas dar ne greitai matomas bus.

Išryškinti pilvo presą yra nelengvai pasiekiamas tikslas, ir tam prireiks valios. Viena iš pagrindinių priežasčių, kuri preventina mus nuo lengvo ryškinimosi ant pilvo, yra tai, jog didžiąją dalį riebalų mūsų kūnas sukaupia ant pilvo, ir tai tampa sunkiausia riebalo deginimo dalimi visame kūne. Bet jeigu žinote principą kaip atsikratyti to riebalo, turite noro ir valios, sikspeką GALITE įsigyti, nors ir ne be didesnių sunkumų.

Pirmiausiai noriu paminėti, jog negalite išsirinkti vienokios ar kitokios pilvo preso formos. Tai yra genetinis faktorius, kuris buvo nulemtas mums vos gimus, ir kiekvienas vyrukas turi savo unikalios formos presą – čia jau nieko nepakeisi ir kvadratėlių ant pilno nesustatysi the way you want them to be. Šitą faktą turite suprasti pirmiausiai, kad vėliau nenusiviltumėte tuom, ką pamatysite. Bet kuriuo atveju, kad ir koks bus pilvo preso išsidėstymas, moteriškoji lytis tai pastebi ir įvertina – svarbiausia yra ryškumas. Yra ir viena galimybė pakoregavimui su įvairiomis pilvo raumenų treniruotėmis, apie ką šnekėsime galbūt kitą kartą. Šiam įrašui svarbiausiai nusiteikti sumažinti kūno riebalinį procentą.

Labai svarbus aspektas yra mityba. Tiesą pasakius, tai svarbiausias aspektas, kurį užmiršus kartu galite pamiršti ir apie gražu pilvą. Kaip draugas kartą minėjo: “aš supratu, jog kas kartą nusipirkęs sikspeką, mano sikspekas tolsta nuo manęs”, taigi kitą kartą kai pirksite sikspeką alaus, pagalvoti, kuris sikspekas labiau rūpi. Treniruojantis ir kramtant riebu maistą, saldumynus, traškučius ir t.t. niekada nepamatysite raumenų ant savo pilvuko, todėl mitybos sureguliavimas yra main thing. Dažnas vyrukas jau turi susistatęs savo presiuką (nes pilvo raumenis yra ypač dažnai naudojami; juos naudojam netgi, atsiprašant, tuštindamiesi), kuris slepiasi po riebaliniu sluoksniu. Jeigu nesugebėsite kontroliuoti valgomų produktų, vien su treniruotėm nieko nepasieksite – sikspekas pirmiausiai sudaromas virtuvėje. Geriausias variantas yra kalorijų skaičiavimas su dideliu baltymų kiekiu, vidutiniu riebalų kiekiu, ir labai mažu anglevandenių kiekiu dietai. Plačiau apie valgymą kitame įraše, arba galite pabandyti susirasti tinkamos informacijos internete – patikėkite, jos ten PILNA.

Į pagalbą mitybai ateina treniruotės. Iš tiesų, jos sudaro mažesnį procentą jūsų in future to come sikspeko, tačiau būtent dėka treniruočių galėsite sureguliuoti, kaip maždaug atrodys jūsų pilvo presas. Be to, stiprinti vidutinės kūno dalies raumenis yra visuomet labai svarbu. Manau, mokinti įvairių pratimų presui būtų neprotinga, nes jeigu skaitote šį straipsnį, tai ir įvairiausių būdų treniruotėms internete taipogi galite rasti – šiame amžiūje to visur pilna, daugiau negu reikia netgi. Prisiminkite, jog renkantis pratimus pilvo presui, visuomet yra geri tie su ribotu stabilumu – t.y. jeigu darant pratima jūsų kūnas randasi ne stabilioje horizontalioje padetyje, tuo atveju labai daug darbo atlieka pilvo preso raumenys (tai gali būti pratimai su gimnastikos kamuoliu arba tiesiog padedant kokio suoliuko, ar pan). Tuo atveju, jeigu norite ne tik išryškinti, bet ir padidinti savo pilvo preso raumenis, teks griebti svorius. Būtent svorių treniruotės padeda auginti raumenį (apie kurio sistemą rašiau pačiuose pirmuose šio tinklaraščio straipsniuose). Taigi, jei ne treniruoklių salėje, tuomet namie galite atlikti pritupimus su svoriais arba kojų kilnojimus su svoriais kabant ant skersinio. Paskutinio tipo pratimai būsimam sikspekui yra įtempimai. Būtent tokio tipo pratimukai padeda išryškėjusiam pilvo presui atrodyti labiau raumeningu. Daryti juos paprasta, nors galbūt reikalauja daugiausiai valios – raumenų įtempimas iki maksimumo (pvz., gulint) kuriam laikui – 20-30 sekundžių, ir atleidimas. Kasdienis keletos kartų darbas turėtų prisidėti prie bendros sikspeko treniruotės.

Atsiminkite, jog svarbiausia yra mityba, ir tikrai niekada negalite atpirkti nesureguliuotai valgomo maisto sunkiomis cardio treniruotėmis. Jeigu sugebėsite save nuteikti tinkamiems produktams bent jau mėnesio laikui ir sąžiningai kasdien atlikinėti trumpas pilvo preso raumenų treniravimo programas, rezultatas bus garantuotas. Kūno riebalinio procento sumažinimui galite pasinaudoti svorio metimo patarimais (čia ir čia), ir daugiau informacijos visuomet rasite visagaliame internete.